Хотя каждая часть тела должна быть развита равномерно, нельзя отрицать, что укрепление одних мышц более популярно, чем других. В то время, как наиболее распространенными среди женщин являются ягодицы и мышцы живота, мужчины в тренажерном зале уделяют наибольшее внимание мышцам плеч. Как тренировать, чтобы их укрепить?

Укрепят ли подтягивания мышцы рук?

Тренировка на палке — один из самых эффективных методов увеличения силы мышц рук. В основном это задействует бицепсы, особенно если вы решили подтянуться. Ваши руки будут больше всего использоваться в подтягиваниях средней сложности, когда вы можете сделать от 8 до 12 повторений в одном подходе. Если это невозможно, используйте резинку или попросите вашего партнера по тренировке страховать вас.

качать бицепсы

Штангу также можно использовать для укрепления мышц предплечий. Для этого свободно держитесь и держитесь как можно дольше. Если вы дойдете до двух минут постоянного зависания, пора усложнить задачу. На этот раз вы можете использовать только одну руку, меняя ее каждые 10-20 секунд.

Тренировка с ремнями TRX для укрепления мышц рук

TRX — один из лучших тренажеров как в фитнес-клубе, так и дома. С ними можно выполнять десятки упражнений, которые задействуют все мышцы рук. Гребля будет отличным выбором. Встаньте, поставив ноги прямо под ленты. Держась за ручки, откиньтесь назад так, чтобы на них приходилась большая часть веса вашего тела.

комплексная нагрузка на мышцы

Подтяните их к груди и снова опуститесь. Сделайте по 15 ходов подряд, повторяя их 3-5 раз. Другой вариант этого упражнения — подтянуть ручки к лицу, что задействует мышцы в другой плоскости. Этот вариант посложнее, поэтому вам, скорее всего, придется сделать шаг или полтора назад.

Укрепление мышц рук гирями

Гири с мячом — это тренировочный инструмент, который в последние годы набирает популярность. Недаром, ведь с их использованием можно провести полноценную тренировку всего тела, они занимают мало места и практически не выходят из строя.

Лучшее упражнение с гирей, которое задействует мышцы рук, — это чистка и пресс. Это сложное движение, в котором задействованы как предплечья, так и бицепсы, а также трицепсы. Потяните вес под бедра, как качели, но делайте это одной рукой. Энергично выпрямите бедра, плотно прижимая локоть к телу.

упражнение с гирями

Вес должен перемещаться к вашему плечевому поясу. Подберите его, смягчив удар легким сгибанием ног. Поместите запястье в нейтральное положение и слегка сожмите мышцы живота. Сожмите гирю над головой, стараясь не наклонять туловище в сторону. Бросьте его прямо под бедра, чтобы начать еще одно повторение.

Упражнения на гимнастических кольцах, укрепляющие мышцы рук

Последний инструмент тренировки, который мы обсудим в контексте тренировки мышц рук, — это гимнастические кольца. Они предлагают широкий спектр возможностей, от упражнений, подходящих для начинающих, до сложных фигур из спортивной гимнастики.

Если вы новичок, воспользуйтесь гимнастическими кольцами, чтобы освоить технику отжиманий. Отрегулируйте диски так, чтобы они находились примерно на 10 сантиметров над землей. Сделайте на них передние опоры. Вы должны почувствовать, как ленты пытаются разорваться.

Чтобы этого не произошло, вам нужно задействовать стабилизирующие мышцы, что приведет к более быстрому прогрессу во всех упражнениях, где вам не нужно бороться с такой дестабилизацией. Убедившись, что не потеряете равновесие, попробуйте сделать несколько отжиманий. Когда вы дойдете до 10, вы будете готовы к расширенному варианту.

занятия на кольцах

Теперь, когда вы освоили отжимания на колесах, пришло время буквально подняться на более высокий уровень. Поднимите обручи так, чтобы они были на уровне груди. Снова сделайте на них опору, но на этот раз держите ноги в воздухе прямо под бедрами. Это намного сложнее, чем доска, но через некоторое время вы должны взять под контроль вибрацию и принять устойчивое положение.

Опуститесь, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваши руки не окажутся ниже их линий. Отожмите назад, затем повторите упражнение еще 4 раза. Поздравляю, вы только что сделали свои первые отжимания или шведские отжимания. Это упражнение в основном задействует и укрепляет трицепс.

Читайте также: Как в домашних условиях накачать пресс, мышцы рук и спины?

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here