Бег, пожалуй, самая популярная физическая активность в мире. Люди, занимающиеся бегом, стали постоянным элементом ландшафта городов и сел, мы постоянно видим их на тротуарах, в парках и лесных тропинках. Кажется, вы можете начать бегать прямо сейчас, просто надев обувь и выйдя на улицу. Однако не все так просто: стоит начать с головы, чтобы наше приключение с пробежками не закончилось, не успев начаться навсегда.
Начните с ходьбы
Конечно, если вы ходите в тренажерный зал или на занятия по фитнесу, вы можете включить бег в свой план, начав с нескольких километров бега трусцой. Другое дело, когда вы крутите свои беговые планы на диване и в последний раз занимались спортом в школе десять лет назад. Если это так, потратьте первую неделю на несколько прогулок продолжительностью от получаса до часа.
Это подготовит ваши икры и ступни к предстоящим усилия, если вы будете бежать быстро, вы точно сможете немного устать. Носите обувь, в которой вы собираетесь бегать, так как это позволит вашим ногам привыкнуть к ней.
На второй неделе начните с бега в течение нескольких минут, чередуя их с ходьбой в течение пары минут. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте прогулку. Со временем вы почувствуете, что сможете завершить свой маршрут, не останавливая бег.
Одевайтесь соответственно
Чтобы выработать здоровую привычку регулярно бегать, вы должны хорошо с ней ассоциировать. Вы, вероятно, вернетесь с тренировки очень уставшим. Однако одно дело приятная усталость после тренировки, а другое разочарование от того, что вам слишком жарко, холодно или натерты ноги. Всегда одевайтесь так, чтобы вам было немного прохладно перед началом тренировки. Таким образом, во время бега температура, которую вы почувствуете, достигнет оптимальной.
Уделите время выбору подходящей обуви, желательно воспользовавшись советом специалиста. В большинстве магазинов есть люди, которые подберут модель, подходящую по типу стопы, телосложению и уровню подготовки. Вы можете сохранить рекомендуемую модель, а затем проверить ее наличие в интернете.
Не забывайте разносить кроссовки на прогулке. Даже самая лучшая обувь должна быть вам по размеру, поэтому долгий бег в обуви, взятой прямо из картонной коробки, обычно заканчивается потертостями.
Не забывайте разогреваться и растягиваться
Как и при любой физической активности, к бегу трусцой необходимо правильно подготовить организм. Даже если у вас мало времени, уделяйте хотя бы пять минут перед каждой тренировкой. Начните с динамической растяжки: покачайте ногами вперед-назад и из стороны в сторону.
Не забывайте про круги руками – в беге задействовано все тело! Активировать так называемый ядро (глубокие мышцы живота), проводя три раза по 30 секунд в положении планки. Переходите к более активным упражнениям, таким как прыжки и шаг-экстензия, выполняя каждое из них два раза по 10–20 секунд. Затем бегите первые несколько минут медленнее, чем ваш целевой темп. Таким образом, вы будете готовы к интенсивным тренировкам!
После бега не садитесь сразу в машину или домой, а проведите несколько минут в так называемой тишине. Сразу после прохождения последнего заданного километра не останавливайтесь и замедляйтесь постепенно. Бегайте в течение 2-3 минут, а затем пройдите последнюю часть дистанции. Эта процедура позволит и вашим мышцам, и дыхательной системе спокойно вернуться в состояние покоя.
Если у вас есть еще несколько минут, потратьте их на растяжку. Выберите одно или два упражнения, но выполняйте их не менее двух минут на каждую сторону. Даже если у вас нет времени, старайтесь делать растяжку хотя бы каждое второе занятие. Так вы значительно снизите риск получения травм.
Читайте также: Бег или железо: что лучше для здоровья
