Разминка является ключевой частью тренировки, чтобы избежать травм. Это утверждение верно и относится к тренирующимся всех возрастов. Однако если вам за пятьдесят, к разминке стоит подойти с еще большей серьезностью и отдачей. 20-летний, вероятно, может начать бегать с минутной пробежки и все будет в порядке.
Однако с возрастом сухожилия и суставы начинают изнашиваться, и им требуется больше времени, чтобы функционировать на полную мощность. Потратьте не менее 15 минут на разминку, заботясь не только о повышении температуры тела, но и о динамической растяжке. Делайте первый подход каждой растяжки в середине движения, затем повторяйте основные упражнения, увеличивая этот диапазон.
Уйти с улицы на бездорожье
Хрящи в голеностопных и коленных суставах с возрастом изнашиваются. Чем старше возраст бегуна, тем больше вероятность того, что даже короткая пробежка оставит след в его самочувствии на несколько дней. Однако есть и хорошие новости. Вы можете значительно минимизировать дискомфорт, уменьшив силу удара о землю.
Помимо очевидных решений, таких как забота о правильном весе тела или подходящей обуви, стоит подумать о переносе тренировок в лес или по грунтовым дорожкам в парке. Смена подложки на более мягкую обеспечит стыкам естественную амортизацию, значительно улучшится эстетическое впечатление и качество воздуха.
Позаботьтесь о правильной экипировке
Как и в любой дисциплине, в беге также от выбора амуниции будет зависеть комфортность тренировок, спортивные результаты и безопасность. О подходящей обуви уже говорилось выше. Подошва обуви должна обеспечивать некоторую амортизацию. Так же, как и перенос тренировок на лоно природы, он защитит суставы от ненужных перегрузок. Популярные модели с мягкой подошвой предлагает бренд Hoka, они есть у каждого ведущего производителя беговой экипировки.
Стоит подумать о покупке пояса с мягкими фляжками для воды или бутылки. Каждый, независимо от возраста, должен заботиться о надлежащем увлажнении во время физических упражнений. С возрастом растет риск серьезных ситуаций обезвоживания (например, солнечного удара), поэтому особенно в теплую погоду, не забывайте брать с собой около 0,5-1 литра воды на каждые 60 минут тренировки.
Последним полезным элементом снаряжения будут часы с GPS, в частности, Apple Watch Series 4 или новее. Он имеет встроенный акселерометр, который способен обнаруживать падения. Если вы попали в аварию и не отключили оповещение в течение одной минуты, ваши часы предупредят службы экстренной помощи. Такая функция действительно может спасти вам жизнь, поэтому это гаджет, который стоит купить.
Инвестирование в профессиональное здоровье
Следование советам из предыдущих пунктов позволит вам бегать эффективно и без травм в течение многих лет. Однако если вы серьезно относитесь к бегу и хотите добиться хороших результатов на соревнованиях, обязательно позаботьтесь о правильной биологической регенерации.
Ходите в бассейн и сауну хотя бы раз в неделю. Купите себе запас солей магния и раз в несколько дней принимайте продолжительную богатую минералами ванну. Было бы здорово, если бы вы нашли приличного физиотерапевта. Это отличная практика – организовывать регулярные визиты к такому специалисту, например, раз в месяц. Таким образом, вы, скорее всего, сможете выявить потенциальные травмы до того, как они произойдут.
Читайте также: Руководство для начинающего бегуна: азы и нюансы
