Тренировки с отягощениями с использованием веса собственного тела и внешней нагрузки в виде гантелей или штанги – наиболее эффективный метод формирования фигуры. Это не только будет стимулировать организм к наращиванию мышечной массы, но и активизирует процессы сжигания жира.
Во время силовых тренировок мы не только сжигаем калории, но и повреждаем мышечные волокна, последующее восстановление которых стоит нашему организму еще одной дозы энергии. Достаточно интенсивная тренировка способна увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 48 часов, в течение которых происходят процессы восстановления тканей. Это время принято называть «анаболическим окном».
Силовые тренировки – эндокринная система
Еще одним преимуществом силовых тренировок является их прямое воздействие на эндокринную систему. Упражнения с внешними нагрузками, представляющие для нас серьезное испытание, благотворно влияют на секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
У мужчин соответствующий высокий уровень этих двух гормонов является основой здоровья и эстетичной фигуры. И тестостерон, и гормон роста способствуют поддержанию высокого уровня мышечной массы и усилению сжигания жира. Кроме того, они будут влиять на такие элементы, как либидо, скорость регенерации, настроение и готовность решать проблемы.
Интервальная тренировка
Вторым чрезвычайно мощным инструментом борьбы с ненужной жировой тканью являются интервальные тренировки. Он предполагает выполнение упражнений через определенные промежутки времени. Каждая единица работы заставляет наш организм прилагать очень интенсивные усилия, цель которых – максимально поднять частоту сердечных сокращений.
После каждого упражнения делается небольшой перерыв, во время которого пульс успокаивается и организм готовится к следующему усилию. Правильно проведенный интервал длится не более десятка минут, ему предшествует многоминутная разминка и заканчивается медленным успокоением сердечного ритма и охлаждением тела.
Продолжительность каждой единицы работы в этом тренинге должна составлять примерно одну минуту, а перерыв должен быть адаптирован к возможностям тренирующегося. Интервальные тренировки можно выполнять на беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере или с использованием, например, берпи или прыжков на ящик.
Преимущество интервальных тренировок
Главным преимуществом интервальных тренировок является значительное увеличение скорости обмена веществ на срок до двух дней после выполнения упражнений. За это время организм использует энергию для процессов восстановления и снабжения тканей кислородом. Кроме того, наше тело не может адаптироваться к этому типу упражнений, что всегда происходит в случае кардио-упражнений.
Тренировки, характеризующиеся работой с постоянным пульсом, например ходьба по беговой дорожке в течение нескольких десятков минут, со временем будут становиться все менее эффективными с точки зрения сжигания жировой ткани из-за возможности привыкания организма к такому виду упражнений. Еще одно преимущество интервальных тренировок перед кардио – экономия времени.
Кардио тренировки
Несмотря на отличный эффект от силовых и интервальных тренировок, стоит также уделить внимание кардиоупражнениям. Они будут особенно полезны новичкам, людям пожилого возраста, возвращающимся к занятиям спортом после травм или тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Аэробные тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке или на свежем воздухе, езды на велосипеде или использования эллиптического тренажера не только сожгут калории во время тренировки, но и подготовят организм к более интенсивным видам тренировок в будущем.
Исследования неоднократно доказывали, что наиболее эффективной формой тренировок, которая максимизирует процессы сжигания жира, является сочетание тренировок с отягощениями и интервальных тренировок. Эти две формы упражнений сжигают калории не только во время тренировки, но и в течение 48 часов после тренировки. Они также окажут положительное влияние на гормональную систему, которая является основой хорошего самочувствия и эстетичной фигуры.
Стоит отметить, что основанный на силовых и интервальных тренировках период восстановления не только позволит вам быстро достичь ожидаемых результатов. Но также будет гарантировать, что вы сохраните результаты в форме тела при относительно небольших затратах времени и усилий. Также следует отметить, что правильно проводимые тренировки должны сопровождаться сбалансированным питанием, характеризующимся отрицательным балансом калорий и высокой плотностью питательных веществ.
Читайте также: Грация и красота: упражнения для красивых бедер
