Существует множество мнений о лучших условиях для тренировок. Одни говорят, что выполнение упражнений натощак поможет быстрее похудеть, другие считают, что без полноценного приема пищи мы не сможем реализовать максимум наших возможностей. Как же, дела обстоят на самом деле?
Тренировка натощак
Когда речь идет о тренировках натощак, мы в основном имеем в виду упражнения, выполняемые ранним утром или сразу после пробуждения. Распространено мнение, что такие тренировки сожгут больше калорий в течение дня и при этом положительно скажутся на похудании.
Однако, прежде чем мы более подробно рассмотрим эти теории, важно разобрать основную цель, ради которой мы практикуем данный метод. Неужели мы заботимся о похудании или, может быть, об улучшении спортивных результатов в таких дисциплинах, как марафон, триатлон? Хотим ли мы нарастить мышечную массу? Каждая цель требует отдельного подхода.
Функционал тренировки
Противопоказаний к тренировкам натощак нет, но есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, чтобы тренировка стала эффективной. Прежде всего, характер самой деятельности.
Если мы выполняем интенсивные и интервальные тренировки, то есть спринты, кроссфит или HIIT, мы будем иметь дело в этом случае с формой активности, в которой глюкоза будет основным источником энергии. Часть глюкозы раньше откладывается в виде гликогена в печени и мышцах.
Во время нагрузок наше тело может использовать эти резервы, чтобы преобразовать их в энергию. Однако если сама тренировка затянулась, а наши резервы не пополнились должным образом, мы можем столкнуться с неприятными последствиями в виде резкого падения сил, головокружения или даже обморока.
Последний прием пищи за день
В этом случае ключевую роль играет правильно спланированное питание. Если мы хотим тренироваться натощак, в зависимости от модели питания, которую мы используем, мы должны быть уверены, что накануне приняли достаточное количество пищи, которую мы будем использовать утром для тренировки.
В этом случае так называемый карбюратор с обратной загрузкой. Проще говоря, последний прием пищи должен быть с высоким содержанием углеводов. Такая процедура не только облегчит нам засыпание, но и даст нам большой запас энергии, который в любом случае будет использован во время утренней тренировки.
Тренировка натощак и похудение
Вопреки распространенному мнению, тренировки натощак не увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Как оказалось, упражнения на пустой желудок могут улучшить сжигание жира.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что выполнение аэробных тренировок (кардио) натощак положительно влияет на выработку ферментов, отвечающих за мобилизацию лишнего жира и его дальнейшее использование в качестве источника энергии.
PDK4 и ATGL — два фермента, которые наиболее эффективно активируются при голодании, дополнительно стимулируя высвобождение триглицеридов из жировых клеток. В этом случае лучшей формой тренировки будут упражнения низкой или средней интенсивности продолжительностью от 30 до 60 минут. Бег трусцой, езда на велосипеде, кросс-тренажер, ходьба работают лучше всего. Для большей части населения это будет означать тренировки в зоне частоты пульса 120–130 ударов в минуту.
Недостатки тренировок натощак
Утром, согласно дневному циклу, кортизол достигает наивысшего уровня. Следует помнить, что тренировки, дополнительно повышают уровень этого гормона. Наименее полезными в этом случае кажутся кардиотренировки. Продолжительные упражнения в сочетании со значительно повышенным уровнем гормона стресса могут привести:
- значительная потеря мышечной массы,
- снижение ресинтеза мышечных белков и киназы mTor (сложное наращивание мышечной массы),
- повышение уровня миостинов (белков, отвечающих за подавление роста мышечной массы),
- снижение метаболизма за счет уменьшения конверсии гормонов щитовидной железы (Т4 в Т3),
- повышение ТБГ (тироксин-связывающий глобулин).
Вывод
Как видите, у тренировок натощак есть свои плюсы и минусы. Для одних такая форма деятельности может оказаться оптимальным решением, а для других лишь мучением. Каждый должен решить для себя, когда лучше всего тренироваться. Очень часто этот выбор будет продиктован характером профессиональной работы и дополнительными повседневными обязанностями, которые необходимо выполнять.
Читайте также: Что такое мышечная память и чем она помогает
