Часто бывает так, что люди, только начинающие заниматься в тренажерном зале, не могут объективно оценить свои возможности и неправильно выбирают нагрузку во время занятий. Очень часто это вопрос эго, которое не позволяет человеку тренироваться с меньшим весом, чем у его друга или кого-то еще с аналогичным уровнем опыта. Или желание добиться быстрых результатов за короткое время. Неправильно подобранный вес не только не даст ожидаемых результатов, но, что еще хуже, может привести к травме.
Основой безопасных для здоровья и эффективных с точки зрения формирования фигуры тренировок является правильная техника выполнения упражнений. Благодаря этому возможно поддержание соответствующей мышечной чувствительности, контроль положения тела и длительное увеличение применяемой нагрузки. Это является существенным фактором для развития мышечной массы.
Слишком большой вес, независимо от того, занимаемся ли мы на тренажере, используем штангу, гантели или вес собственного тела, отрицательно скажется на качестве выполняемого движения. Это, в свою очередь, приведет к углублению или развитию дефектов осанки, что сделает невозможным построение безопасной фигуры в долгосрочной перспективе.
Индивидуальный подбор веса
Вес гантелей, используемых во время тренировки, будет существенно различаться в зависимости от:
- типа выполняемого упражнения;
- уровня подготовки человека;
- индивидуальных предрасположенностей тренирующегося.
Не существует фиксированного количества повторений и веса, которые бы обеспечивали хорошую технику и безопасность работы.
Тренирующийся должен подобрать нагрузку таким образом, чтобы он мог правильно выполнить заданное движение в диапазоне примерно 12 повторений, сохраняя при этом хорошую мышечную чувствительность. В большинстве случаев тренировка крупных мышечных групп, таких как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и широчайшие мышцы спины, потребует использования более крупных гантелей из-за их большего силового потенциала, чем тренировка дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.
Слишком большой вес
Использование слишком тяжелых гантелей гораздо чаще встречается среди мужчин, чем среди женщин, которые пытаются соревноваться с собой и другими людьми в спортзале по интенсивности и силе тренировок. Такое отношение приведет к нарушению техники выполнения упражнений, что не только не позволит мышцам полноценно работать, но и может привести к травме.
Признаком неправильного подбора гантелей для упражнения является чрезмерное раскачивание корпуса во время повторений и вовлечение в работу других мышц. Хотя существует метод тренировок, включающий выполнение чит-повторений, помогающих преодолеть застой в тренировках, его следует использовать только тренированным людям.
Слишком маленький вес
Использование слишком малого веса во время упражнений — это прерогатива женщин, которые опасаются чрезмерного развития мышц. Вместо того чтобы выполнять подходы по 8–12 повторений с весом, который является сложным для тела, но не невозможным, женщины сосредотачиваются на подходах, содержащих несколько десятков повторений. Такое отношение мешает им построить эстетичную фигуру с легкими очертаниями мышц. Фигура не сделает их похожими на мужчин по количеству мышечной массы, но придаст им желаемую стройность.
Хотя стоит включать в тренировку с гантелями сеты с большим количеством повторений, чтобы обеспечить хорошее ощущение мышц. Ее основу должны составлять сложные движения, задействующие множество групп мышц. Поэтому стоит систематически увеличивать используемый вес и наблюдать за изменениями в своей фигуре.
Примеры упражнений с гантелями
Гантели могут успешно заменить штангу во время многосуставных упражнений. Хорошей идеей будет использование гантелей во время становой тяги на прямых ногах или приседаний, во время которых вес следует удерживать обеими руками на уровне груди. В обоих случаях количество повторений и вес следует подбирать таким образом, чтобы не допустить отказа мышц.
Гантели отлично подходят для тренировки плеч. При этом следует сосредоточиться на жиме гантелей в армейском стиле или подъемах рук в стороны. Эффективную тренировку рук мы будем осуществлять во время попеременных сгибаний рук и французских жимов гантелей лежа. Одно из лучших упражнений для мышц живота – подтягивание гантелей к бокам туловища, поддерживая их прямыми руками. При этом каждая рука должна опираться на вес во время выполнения упражнения.
Читайте на тему: Аксессуары для тренировок с тяжелыми весами
