Один из самых привлекательных аспектов мужского телосложения – большие руки. Они демонстрируют силу, но также и огромный труд, вложенный в достижение удовлетворительного результата. И самое главное: вам не нужен целый спортзал, чтобы иметь рельефные бицепсы или трицепсы. Достаточно хорошей программы тренировок и пары аксессуаров, которые можно легко купить за копейки.
Бицепс и трицепс – базовая анатомия
Двуглавая мышца плеча, как следует из её названия, состоит из длинной и короткой головок. Длинная головка берёт начало от надсуставного бугорка лопатки, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки прикрепляются к бугристости плечевой кости. Основные функции двуглавой мышцы плеча:
- поднимая руку вперед;
- сгибание в локтевом суставе;
- длинная головка вращает и отводит руку наружу;
- короткая головка приводит руку.
Однако, если кого-то волнует окружность руки, гораздо больше внимания следует уделить трёхглавой мышце (трицепсу). Эта мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головок, занимая до двух третей объёма руки. Тем, кто хочет увеличить объём руки, следует сосредоточиться на тренировке трицепса.
Длинная головка начинается на подсуставном бугорке лопатки, а латеральная и медиальная головки – на задней поверхности плечевой кости. Они имеют общую точку прикрепления на задней поверхности локтевого отростка локтевой кости. Основные функции трёхглавой мышцы включают:
- выпрямление плечевого сустава;
- приведение руки;
- латеральная/медиальная головка отвечает за разгибание в локтевом суставе.
Понимание базовой анатомии этих мышц крайне важно для правильного выбора упражнений. Знание их начала и точек крепления позволяет нам правильно регулировать углы, каждый раз создавая новые стимулы для развития мышц. Конечно, помните, что для правильного развития этих мышц они должны работать в полном диапазоне большую часть времени.
Стационарная перекладина – тренировка бицепсов и трицепсов
Основой развития сильных рук являются комплексные упражнения. Они, прежде всего, развивают силу и ловкость, а также задействуют не только крупные группы мышц, но и более мелкие, такие как бицепсы и трицепсы.
Для этой цели идеально подходит стационарный турник . Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое, помимо мышц спины, также активно задействует бицепсы. Руки наиболее интенсивно работают при хвате сверху. Если кому-то удаётся увеличить количество подтягиваний, это означает, что его мышцы правильно адаптируются к тренировке и, безусловно, приведут к увеличению окружности руки.
Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс. Существует два распространённых варианта:
- Туловище слегка наклонено — в основном задействованы мышцы груди, плеч, верхней части спины и трицепсы.
- Туловище прямое — в основном нагружаются трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц.
Конечно, никто не сможет подтянуться 10 раз на турнике за три подхода, не обладая хорошо развитыми руками. То же самое касается и отжиманий на брусьях. Три подхода по 12 повторений с полной амплитудой определённо нарастят крепкие трицепсы. Стационарный турник идеально подходит для этой цели. Он не занимает много места, а сборка занимает всего несколько минут. Собранное оборудование можно хранить в гараже или отдельном помещении.
Эспандеры Bodylastics для тренировки рук в домашних условиях
Это, безусловно, один из лучших наборов эспандеров. В набор Bodylastics входят шесть эспандеров разной жесткости. У каждого эспандера свободные концы, поэтому к ним можно прикрепить ручки с помощью карабинов. Вы можете выполнять упражнения, используя как один эспандер, так и несколько, просто соединив их концы карабином. В комплект входят два ремня для ног, дверной анкер, эспандеры для крепления, например, на столбе, и две неопреновые ручки. С этим набором вы сможете эффективно тренировать всё тело.
Что касается рук, этот комплект идеально заменяет блочные тренажеры, имеющиеся в спортзале , поэтому с помощью специальной ручки мы можем легко повторить любое упражнение дома. Используя дверную ручку, мы можем закрепить его как над дверью, так и под ней, постоянно добавляя новые упражнения в наш ассортимент.
Регулируемые гантели — полезный аксессуар для домашней тренировки рук
Конечно, если вы хотите продолжать совершенствоваться, стоит добавить в тренировку дополнительный вес. Тренировка рук с гантелями имеет несколько существенных преимуществ:
- Каждая рука работает независимо от другой (в отличие от штанги), что помогает выровнять дисбаланс как силы, так и мышечной массы в каждой конечности.
- Неограниченный прогресс — по мере того, как мы становимся сильнее или предыдущая тренировка становится намного легче, просто добавляйте веса, чтобы увидеть дальнейший прогресс.
- Вам не понадобится большой вес — бицепсы и трицепсы не развивают большой силы. Поэтому для их тренировки достаточно лёгких весов. Двух регулируемых гантелей весом до 14 кг каждая будет достаточно для большинства людей.
Разнообразие упражнений – Как уже упоминалось выше, изменение плоскости и угла наклона позволит добиться новых эффектов. Например, с гантелями можно выполнять упражнения лёжа, под углом 45–70 градусов, стоя, на коленях или с опорной ногой. Стоит включить эту смену положения в свою программу тренировок.
Ремни TRX для упражнений на трицепс и бицепс
Каждый, кто занимается спортом, наверняка слышал об этом продукте. Если нет, стоит познакомиться с ним как можно скорее. TRX — это система из двух подвесных регулируемых ремней с гладкими ручками на концах. Также предусмотрены дополнительные ремни для упражнений на ноги. Тренажер занимает мало места, его легко сложить и взять с собой в командировку или отпуск. Сборка очень проста. Для тех, кто не может позволить себе сверлить отверстие в стене, в комплект входит специальная накладка, которая крепится к закрытой двери. Таким образом, TRX готов к использованию.
TRX предлагает широкий спектр упражнений, использующих вес собственного тела, для эффективной тренировки рук . Вы можете использовать оба ремня или только один, в зависимости от вашего уровня подготовки и общей физической подготовки. Если вы не хотите накапливать слишком много тренировочных аксессуаров, стоит хотя бы приобрести пару ремней TRX.
Ремни для тренировки окклюзии
Тренировка с окклюзией до сих пор относительно малоизвестна. О ней слышали только самые преданные энтузиасты силовых тренировок и те, кто постоянно ищет новые стимулы и решения для улучшения своих тренировок. В окклюзионной тренировке используются специальные ремни, которые затягиваются вокруг конечностей чуть выше рабочей мышцы.
Что это делает? Она ограничивает кровоток, препятствуя поступлению всех энергетических субстратов и кислорода к работающим мышцам, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы. Это один из факторов, положительное влияние которого на рост мышц научно доказано.
Во время тренировки, перед началом упражнений для рук, мы надеваем ремни и туго их затягиваем. Не забывайте чувствовать давление, но не переусердствуйте. Если рука начинает быстро синеть, значит, ремни слишком тугие и их следует слегка ослабить. Затем мы начинаем выполнять упражнения. В этом случае нет необходимости использовать большие веса; сама окклюзия создаёт ограничения, которые мешают нам тренироваться с теми же весами, что и без ремней.
После завершения всех подходов мы снимаем ремни. Это вызывает быстрое расширение кровеносных сосудов, и мышцы начинают набухать, одновременно получая мощный приток ранее заблокированных субстратов. Перед началом тренировок с окклюзией стоит получить более подробную консультацию у тренера и врача по вопросам здоровья.
Читайте на тему: Упражнения на трицепс, которые можно делать дома
