Тренируясь дома, нужно постоянно искать новые упражнения, стимулирующие мышцы. Обычно в нашем распоряжении минимальное количество оборудования, что требует творческого подхода. К счастью, каждую группу мышц можно развивать разными способами, даже с минимальным количеством доступных аксессуаров. Какие упражнения на трицепс можно делать дома?
Отжимания разными способами
Отжимания – одно из самых популярных упражнений. Мы можем сделать их в любое время и в любом месте. При регулярных тренировках классические отжимания становятся слишком легкими. Чтобы инициировать реальный рост трехглавой мышцы руки, нужно будет найти способы сделать упражнение сложным.
Один из лучших способов – тренироваться в интенсивном темпе. Десять отжиманий не проблема? Попробуйте опуститься по 4 секунды в каждом из них, вы сразу почувствуете, что отжимания станут сложнее.
Не менее хорошая тактика – изолировать фазу движения, которая больше всего отразится на росте мышц трицепса. Например, подложив одеяло под грудь и сделав так называемое поверхностное отжимание, а затем увеличив нагрузку. Вы можете добиться этого, надев рюкзак, полный бутылок с водой, или отжимаясь, держа ребенка на спине.
Упражнение с резинкой
Резинки — отличный инструмент для работы с трицепсом. Зацепите середину двери и встаньте напротив ее края. Держите локти близко к телу и сделайте 12-20 повторений разгибаний предплечий.
Трёхглавые мышцы руки наиболее активны в положении, близком к разгибанию локтя. Благодаря своим эластичным свойствам лента увеличивает сопротивление, именно в этом положении оно самое высокое. По этой причине выпрямление – лучшее решение, чем натягивание линии верхнего блока с грузом, к которому вы могли бы иметь доступ в тренажерном зале.
Шведские отжимания на стуле
Шведский вариант, в отличие от обычных отжиманий, задействует трицепсы преимущественно на всей длине повторения. Положите руки на сиденье стула, вытянув ноги перед собой. Опустите ягодицы к полу, все время контролируя свои движения.
Не сутулитесь, старайтесь всегда держать грудь вперед. Это сложное упражнение, если вы плохо растягиваетесь, вы рискуете сломать мышцы плеча, поэтому сначала проведите несколько сеансов, растягивая эти части, и обязательно разогрейтесь должным образом.
Если так называемый «шведы» для вас не проблема, и в вашем распоряжении два стола одинаковой высоты, вы можете попробовать полные отжимания. Поддержите себя на столешницах, расположившись между ними. Опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши локти были более или менее выше запястья и не отклонялись назад. Это сложное упражнение, поэтому делайте его только в том случае, если вы можете непрерывно делать как минимум пятнадцать классических глубоких отжиманий.
Разгибания в локтевом суставе с нагрузкой
Последнее упражнение – разгибания в локтевом суставе. Выполнять их можно как падением туловища (затем упражнение сразу двумя руками). Так и ладонью и коленом на кровати или диване (в этом варианте сначала с одной стороны, потом с другой).
Удерживая позвоночник в нейтральном положении, прижмите руку к телу. Угол изгиба должен составлять 90 °. Это исходное положение. Двигайтесь от него к разгибанию руки, двигая только предплечьем. Это вспомогательное упражнение, при котором заряжать грузом не стоит. Лучше возьмите маленькие гантели (или даже бутылку воды) и увеличьте количество повторений до тридцати.
Читайте также: Полная прокачка: домашняя тренировка на все группы мышц
