Подавляющее большинство известных упражнений, которые мы можем выполнять дома или в тренажерном зале, основаны на симметричной работе обеих ног. Однако на тренировках нельзя избегать упражнений на одной ноге, поскольку они позволят вам поработать над слабыми местами, стабилизацией, диспропорциями и многими другими аспектами, от чего будут полезны как продвинутые, так и новички.
Выравнивание асимметрии
Научно подтверждено, что не существует людей, у которых опорно-двигательный аппарат развит симметрично. Всегда более сильная сторона будет доминировать над более слабой и при физических нагрузках она возьмет на себя большую часть работы, что в свою очередь приведет к усугублению проблемы.
Правильно выполненные упражнения, при которых вес тела приходится на одну ногу, эффективно компенсируют дисбаланс мышечной силы и напряжения. Более слабая сторона будет вынуждена выполнять определенную работу без помощи мышц, которые выполняли ее до сих пор. Очень важно в этом случае подогнать нагрузку под возможности более слабой стороны.
Работа над слабыми местами
Основной целью большинства тренировок является прогресс. В случае силовых тренировок указанный прогресс, особенно в плане внешнего вида фигуры, возможен при увеличении силы занимающегося. Каждый раз фактором, замедляющим прогресс, становится сила самого слабого места.
Упражнения на одной ноге, благодаря возможности лучшего ощущения мышц, позволяют сконцентрироваться на работе определенной группы мышц. Примером могут служить болгарские приседания, которые благодаря усиленной активации четырехглавых мышц бедра и средней ягодичной мышцы помогут сломать застой в приседаниях со штангой на спине.
Стабилизация
Тренировка стабилизации основана на работе над моделями движений, выполняемых на одной ноге. Общепринятое мнение о необходимости использования швейцарских мячей или беретов в этом виде тренировок ошибочно, поскольку эти приспособления помогают развивать баланс только при работе с этими конкретными инструментами.
Не стоит использовать сложные аксессуары, если наше тело не может удерживать равновесие после отрыва одной из ног от земли. Положение на одной ноге и правильное выполнение приседаний или становой тяги задействуют для работы гораздо больше мышц, чем любое другое упражнение.
Укрепление забытых мышц
Разнообразить план тренировок упражнениями на одной ноге станет прекрасной возможностью заставить работать группы мышц, которые обычно не работают или работают слишком неэффективно. Первый пример, начиная с самого низа, – мышцы стопы. Необходимость сохранять равновесие после отрыва одной из стоп заставляет усиленно работать апоневроз стопы.
Поднимаясь выше, более эффективно работают икроножная и большеберцовая мышцы, медиальная головка четырехглавой мышцы, отвечающая за стабилизацию колена. И средняя ягодичная мышца, обеспечивающая стабилизацию бедра. Работа всех вышеперечисленных групп станет отличной профилактикой травм.
Работа мышц живота
Выполнение упражнений на одной ноге эффективно задействует мышцы живота. Каждый раз, когда наше тело лишается устойчивой опоры в виде обеих ног, мышцы корпуса увеличивают свою активность, чтобы предотвратить возможное вращение позвоночника или его боковое переразгибание.
Технически правильные приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, выпады или пистолеты заставят работать косые, поперечные и прямые мышцы. Функциональная работа основных мышц в этом случае также предотвратит травмы поясничного отдела позвоночника. Правильная стабилизация которого имеет решающее значение для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата.
Разнообразие тренировок
Для многих людей аргументом в пользу включения упражнений на одной ноге в свой план тренировок является его диверсификация. Несомненно, для тех, кто занимается спортом исключительно ради удовольствия, основным элементом, влияющим на эффективность занятий, является энтузиазм и позитивный настрой.
Даже плохо организованные тренировки, но проводимые регулярно, принесут лучшие результаты, чем бессистемное применение лучшего плана. Поэтому упражнения на одной ноге или выпады станут отличной альтернативой для тех, кто не страдает монотонностью тренировок и постоянно нуждается в новых стимулах.
Упражнения на одной ноге приносят много пользы каждому. Людям, желающим увеличить силу в основных упражнениях, следует использовать упражнения на одной ноге, чтобы укрепить слабые звенья и улучшить стабильность. Тем, кому предыдущие упражнения уже наскучили, стоит попробовать этот вид тренировок из-за возможности предоставления новых стимулов.
Домашние тренеры смогут продолжать увеличивать сложность своих тренировок без добавления внешнего веса, используя во время упражнений вес собственного тела. Кроме того, правильно выполняемые упражнения на одной ноге активизируют мышцы подошвы стопы, голени и колена, а также среднюю ягодичную мышцу, что обеспечит здоровое функционирование ног и защитит от травм.
Читайте также: Как держать в тонусе мышцы без упражнений
