Сидячая работа, хронический стресс и часы, проведенные в автомобильном транспорте, означают, что все больше людей страдают головной болью и могут быть вызваны напряжением в области плечевого пояса и шеи. Если это ваша проблема, вот несколько упражнений, которые помогут вам ее решить.
Прежде чем приступить к расслаблению напряженных участков, стоит обсудить несколько аксессуаров, которые помогут сделать это более эффективно. Главный из них – массажный мяч. Также понадобится ролик (плоский, без выступов) и набор лент. Вы также можете приобрести коврик для акупунктуры, чтобы расслабить все тело.
Если вам нужно бескомпромиссное решение высшего качества, подумайте о покупке массажного пистолета (например, TheraGun), который может взять на себя роль практически всех вышеперечисленных устройств.
Упражнения с роликом для расслабления плечевых мышц
Начните с массажа грудного отдела позвоночника. Лягте на спину, подложив валик под грудину. Скрестите руки на груди, затем поднимите бедра вверх. Сделайте 20-30 медленных движений по валику, делая паузу на 3-5 секунд в местах, вызывающих наибольший дискомфорт.
Часто боль в плече вызвана напряжением широчайших мышц спины. Валик идеально подходит для их расшатывания. Лягте на бок и поместите валик на 1/3 расстояния от подмышек до бедер.
Вытяните нижнюю руку прямо над головой и используйте верхнюю руку для равновесия. Переверните туловище на всю сторону. Вначале вы не сможете поднять бедра из-за сильного дискомфорта, но попробуйте это сделать.
С помощью тренировочных лент
Напряженная шея – прямой путь к головным болям, раздражительности или проблемам со сном. Вы избежите их, выполнив простое упражнение, описанное ниже. Повесьте ремешок на грудь. Используйте для этого дверную ручку или стойку в спортзале.
Обхватите ее одной рукой и заведите ей за спину. Другой рукой возьмитесь за голову, наклонив ее к столбу. Удерживайте это положение примерно 90 секунд, затем осторожно отпустите и поменяйте сторону.
Как расслабить мышцы шеи с мячом
Встаньте на колени у дверного косяка открытой двери. Обопритесь на него верхней частью плеча, поместив мяч между стеной и телом. Давление должно быть достаточно сильным, чтобы вызывать явный дискомфорт, но не боль.
Во время дыхания спокойно двигайте рукой вверх-вниз, не сгибая ее в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону через две минуты или когда почувствуете явное облегчение.
Акупунктурный коврик
Область затылка – это часть нашего тела, которая часто говорит нам об общем напряжении в организме. Стоит к нему прислушаться и позаботиться о глобальном расслаблении всего двигательного аппарата. Для этого отлично подойдет акупунктурный коврик. Лучше всего, если вы выберете модель, в которую также входит подушка. Таким образом, площадь соприкосновения шипов будет максимально большой.
Положите коврик на твердую поверхность, например, на пол. Кровать слишком мягкая, но если боль невыносима, можно начать с нее. Осторожно лягте на коврик. Лучше всего использовать его обнаженным, так как одежда будет распределять давление неравномерно. Полежать минут 20-30. Постарайтесь не одеваться сразу после сеанса, так как кожа становится очень чувствительной в течение нескольких минут после того, как вы встанете с коврика.
Читайте также: Техника исполнения: что такое статические упражнения
