Статические упражнения, также известные как изометрические, предназначены для укрепления мышц и увеличения их силы без каких-либо движений и, следовательно, с меньшей нагрузкой на суставы. В свою очередь, статическая растяжка позволит вам позаботиться о суставах, не рискуя растянуть мышечные волокна.
Как следует из названия, эти упражнения выполняются стационарно. Основной принцип – сохранять определенное положение без движения, то есть укреплять мышцы при длительном сокращении или напряжении. Сразу стоит отметить, что эти упражнения обладают замечательными расслабляющими свойствами. При их выполнении темп не имеет значения, менее важно количество повторений. В первую очередь мы ориентируемся на технику.
Статические упражнения: главные принципы
Изометрические упражнения выполняются, сохраняя постоянное положение мышц в течение определенного периода времени. Важно то, что мы медленно напрягаем мышцы и расслабляемся таким же образом, но во время упражнения мы держим их максимально напряженными. Мы обращаем внимание на свое дыхание, многие люди склонны сдерживать его во время упражнений.
Вы должны отдыхать после каждого упражнения, а перерыв длится вдвое дольше, чем упражнение. Статические упражнения — это не только сокращение, но и растяжение мышц. Здесь вы всегда двигаетесь (например, углубляете наклон) на выдохе. Статическая растяжка укрепляет мышцы и насыщает их кислородом, плюс укрепляет суставы.
Кому необходима статика
Несомненно, изометрические тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные или силовые упражнения. В любом случае, это намного безопаснее для людей, которые не могут перенапрягаться по состоянию здоровья, например:
- пациенты проходящие послеоперационную реабилитацию;
- с проблемами равновесия;
- с тяжелыми нарушениями зрения;
- диабетом;
- болезнью Хашимото;
- незначительными проблемами с сердцем или позвоночником.
Противопоказания: беременность, гипертоническая болезнь и механическое повреждение суставов.
Статические упражнения: как и где заниматься
Упражнения можно выполнять путем сокращения и расслабления мышц без использования дополнительных отягощений. И с использованием собственного веса тела или внешних отягощений: штанги, гантелей и штанги. Простые упражнения можно делать дома — вам понадобится футболка, леггинсы и спортивный бюстгальтер. Тренироваться без обуви удобнее. Интересно, что вы также можете практиковаться во время работы.
Хочу добавить, что Каллан Пикни была королевой изометрических упражнений — калланетика праздновала триумф в 80-х и 90-х годах. Сегодня она постепенно возвращается в моду, потому что подходит для людей любого возраста, укрепляет и растягивает мышцы. Конечно, изометрические упражнения, это не только калланетика, пилатес или растяжка.
Упражнения без нагрузки
1) Лягте на коврик – согнутые ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на внутренние части бедер. Локти направьте к потолку и медленно поднимите верхнюю часть тела. Не прижимаем подбородок к груди, позвоночник должен быть прямым. Мы не двигаем телом. Вытяните руки перед собой – лучше всего 100 секунд задержать в таком положении.
2) Сядьте на стул, прислоните икры к внутренним краям ножек стула и, медленно напрягая мышцы, прижмите предмет мебели. Стоит выполнять упражнение 100 секунд. Затем прижимаем внешние части края и стараемся сблизить ноги.
Упражнения с весом вашего тела
1) Классическим упражнением этого типа являются всевозможные доски: бортовая, морская звезда, классическая. Все они о том, чтобы удерживать осанку и напрягать мышцы.
2) Сумо – ноги расставляем на полторы ширины бедер, ступни должны быть точно под коленями и параллельны друг другу. Ни в коем случае нельзя выводить пальцы ног наружу. Наклонитесь вперед, позвоночник должен быть прямым, локти уператься в колени. Удерживать нужно не менее 40 секунд.
Упражнение с отягощениями
1) Держите гантели в руках, скрещенных крест-накрест. Вес должен соответствовать уровню продвижения. Не опуская руки, выдерживаем не менее 10 секунд.
2) Удерживая штангу на плечах с небольшой нагрузкой, присядьте на носки, следя за прямым положением позвоночника.
Это всего лишь примеры упражнений. Практически любое сокращение мышц можно считать изометрическими упражнениями, нужно лишь помнить о прямой спине и регулярном дыхании. Дополнительным преимуществом является то, что мышцы очень расслаблены после длительного статического напряжения. Поэтому регулярные тренировки улучшат не только фигуру и осанку, но и качество нашего сна.
Читайте также: Упражнения для рук: зачем они нужны
