Зимой мы часто перестаем заботиться о своей форме. Поэтому, если весной мы хотим в полной мере ощутить преимущества велосипедного отдыха на природе, тело должно быть к этому подготовлено. Вам нужно заниматься спортом.
1. Насос
Это упражнение, которое поддерживает работу ваших глобальных мышц. В его выполнении задействованы все важные группы мышц. Ложимся животом на коврик. Положите руки так, чтобы кисти рук оказались на линии плеч. Мы можем использовать упоры для отжиманий, особенно если у нас травма запястья.
Вдохните, приподнимите корпус, удерживая его на одной линии, подтяните крестец к пяткам, чтобы не свалиться в поясничной области. Делаем 10 повторений. Если вариант с выпрямленными ногами оказался слишком сложным, делаем отжимание коленями на коврике на несколько тренировок.
Если традиционные отжимания для нас не проблема, мы можем изменить темп выполнения упражнения — энергично вставать с мата, медленно возвращаться к нему. Благодаря такому небольшому разнообразию мы задействуем как медленные, так и быстро сокращающиеся волокна.
2. Опора (передняя, боковая и задняя)
Это еще одно упражнение для моделирования всего тела. Ложимся на коврик для упражнений на животе. Упираемся в нее предплечьями, параллельно друг другу, так, чтобы локти оказались под плечами. На вдохе поднимаем тело, удерживаем на линии, сохраняя искривление позвоночника, подтягивая крестец к ступням. Удерживаем положение 10 секунд и отдыхаем. Выполняем несколько повторов, планомерно увеличивая их количество.
Боковые упоры (на одно предплечье) более эффективно активируют косые мышцы живота. Лягте на бок, облокотитесь на предплечье нижней части руки так, чтобы ладонь была обращена вперед, а локоть находился на одной линии с плечом. Продолжительность и количество повторений как для передней опоры.
Выполняя опору для спины, мы также будем работать над мышечной подготовкой трицепсов. Сидя прямо на коврике, поднимите тело так, чтобы оно образовало одну линию. Мы держим наши тела в напряжении в течение 10 секунд, а затем снова садимся. Систематически увеличиваем количество повторений, начиная с трех-четырех.
3. Приседания
Известное и идеальное упражнение для формирования мышц ног. Ставим ноги на ширину плеч и приседаем, как будто очень хотим сесть. Во время упражнения не опускаемся слишком низко, достаточно согнуть колено до угла 90 градусов. Следим за положением коленей — они не должны разбегаться в стороны или заходить внутрь.
Также стоит не обгонять линию стопы, потому что тогда велика вероятность, что вертикальную фигуру мы не выдержим. Чтобы стабилизировать осанку, продвигаем руки вперед. Людям, которые не уверены, правильно ли они делают это упражнение, мы рекомендуем настенный вариант. Вам понадобится волейбольный мяч или для футбола.
Подкладываем мяч под спину и медленно спускаемся в присед, катая его по стене. Выполняемые таким образом приседания не будут глубокими, но покажут вам, как поддерживать правильную осанку. Те, кто хочет разнообразить традиционный вариант, могут попробовать прыжковые приседания. Делаем серии по 15 повторов.
Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер и ягодиц. Кроме того, благодаря приседаниям мы предотвратим сокращение икроножных мышц, которые, особенно у велосипедистов, использующих высокую частоту вращения педалей, имеют тенденцию сокращаться.
4. Выпады
Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте энергичный выпад, сгибая колени, но так, чтобы передняя стопа не настигала стопу, а задняя остановилась над землей. Обычно выпады выполняются поочередно. Держите туловище прямо, а руки опущенными.
Мы можем прибавить в весе и тем самым усилить упражнение — держите гантели в руках во время выпада. Делаем 10 выпадов и делаем небольшой перерыв для отдыха. Мы можем увеличивать количество серий с увеличением силы и выносливости.
Они повышают силу и эластичность мышц ног и ягодиц, и именно благодаря им мы можем без усталости совершать многокилометровые поездки.
5. Скалолазание
Для выполнения этого упражнения нам понадобится высокая ступенька или платформа. Ставим правую ногу на платформу, согнутую в колене под углом менее 90 градусов. Мобилизуя мышцы правой ноги, мы поднимаем тело, затем медленно опускаемся так, чтобы левая ступня касалась пола пальцами. Повторите этот подъем 15 раз и поменяйте ногу. Усилить эффекты можно, используя утяжелители для ног.
Хотя может показаться, что мышцы ног являются ключом к езде на велосипеде, подготовка к сезону должна охватывать все тело. Глобальные и глубокие мышцы туловища одинаково важны, потому что благодаря им, мы можем поддерживать правильную осанку, стабилизировать тело во время опасных маневров и защищаться от травм и падений.
Читайте также: 5 упражнений со стулом, которые заменят тренировку в спортзале
