Если боль в спине сопровождает вас каждый день, стоит взглянуть и проверить, как выглядит ваш распорядок дня. Большую часть дня вы проводите за столом или в машине? Болит поясничный отдел позвоночника? Или, может быть, вы работаете парикмахером или стоматологом? Вас беспокоят плечи и боль между лопатками?
Боль в спине и позвоночнике в большинстве случаев возникает из-за поз, которые мы принимаем каждый день. Проводя большую часть дня в одном положении, наши мышцы приспосабливаются к нему – адаптивно укорачиваются или удлиняются. В обоих случаях мышца малоэффективна, т. е. не способна работать в полной амплитуде движений. Что с этим делать?
Напряженная нейтральная позиция
Это абсолютная основа стабилизации спины не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Вы можете рассматривать это как новый инструмент обучения. Его использование попадет в вашу кровь, когда вы примете его во время тренировок, работы по дому и работы за столом. Как занять напряженную нейтральную позицию за пять шагов:
- Поставьте ступни параллельно бедрам. Упритесь ногами в землю, чтобы стабилизировать бедра.
- Установите таз в нейтральное положение, осторожно напрягая ягодицы.
- Трудно двигаться, когда ваши ягодицы напряжены. Поэтому доверьте стабилизацию таза и туловища мышцам живота и аккуратно напрягите их, одновременно расслабляя ягодицы. Не меняйте положение таза.
- Когда вы дышите в этом положении, представьте, что ваш живот выталкивается изнутри воздухом, который вы вдыхаете. При выдохе не втягивайте его, оставьте слегка напряженным.
- Немного «раскройте» грудь, отводя плечи назад. То же самое проделайте с головой, направьте подбородок назад. Вы только что заняли правильную позицию.
Когда вы стоите в напряженной нейтральной позиции, ваши уши должны находиться на одной линии с плечами, грудь – на одной линии с тазом. А бедра на одной линии с коленями и лодыжками.
Хотя принятие этой позы будет стоить вам много времени и энергии, помните, что регулярные тренировки могут стать лекарством от ваших недугов.
Может случиться так, что в результате слишком долгого пребывания в определенном положении ваши мышцы адаптируются. Возможно, они очень долго остаются укороченными или растянутыми и мешают вам занять напряженную, нейтральную позицию. В этом случае следует выполнить несколько упражнений, которые расслабят сокращенные мышцы. Вам понадобится валик , массажный мяч и тренировочный коврик.
Правило простое: если вы чувствуете, что какая-то часть вашего тела напряжена, скорее всего, она требует вашего внимания. Поместите валик или мяч в определенную область и работайте, катая или ударяя мяч, пока не почувствуете большее расслабление в этой области.
Как это связано с силовыми тренировками
Сохранение напряженной нейтральной позиции особенно важно при силовых тренировках. Становая тяга, выпады, приседания, выпады и многие другие упражнения со свободными весами требуют, чтобы ваша спина оставалась в этом положении.
Оно создаст условия для оптимального переноса веса, не подвергая позвоночник неблагоприятным перегрузкам. Благодаря этому вы будете двигаться там, где вам следует, то есть в суставах и ваши тренировки начнут приносить пользу.
Читайте также: Комнатный спортзал: силовые тренировки дома
