Желающим эффективно увеличить силу в домашних условиях, понадобится несколько аксессуаров. Самое необходимое снаряжение – это гантели, резиновые накладки и штанга для подтягивания. Если у вас есть подходящее пространство и бюджет, вам пригодятся гири и штанга. Однако не волнуйтесь, если у вас небольшие ресурсы, ведь вы легко сможете укомплектовать базовый набор аксессуаров.
Идеальные гантели – модель HEX , то есть с шестигранной головкой. Они позволят использовать их в качестве нагрузки, а также обеспечат надежную опору. Резина сопротивления должна быть не менее 2 м в диаметре. В идеале набор должен включать не менее трех гантель разной толщины. При выборе распорки убедитесь, что в ней есть отверстия для винтов. Прикрепив его таким образом, вы дополнительно повысите безопасность во время упражнений.
Используйте темп и паузу
Когда у вас есть только бюджетная версия набора аксессуаров, о котором говорилось выше, у вас не будет утяжелений, которые потребовали бы от вас максимально эффективного приседания или жима лежа. Вам нужно будет найти другие способы сделать каждое упражнение достаточно сложным, тогда они будут стимулировать вашу силу.
К счастью, вес – лишь одна из переменных, влияющих на сложность движения. Мы часто используем его, потому что с ним легко добиться прогресса в тренировках. Столь же хороших результатов вы добьетесь, увеличив темп.
Сделайте 10 отжиманий как можно быстрее. Отдохните, затем сделайте 10 отжиманий, но опускайтесь по 3 секунды на каждое. Намного сложнее, не правда ли? Вы можете применить этот принцип практически к любому упражнению. Начните с 3-секундной эксцентрической фазы, и если вы не можете увеличить вес, добавляйте по одной секунде к каждой тренировке, пока не достигнете 8-10 секунд опускания.
Тренируйтесь в одностороннем порядке
Еще один способ усложнить упражнения – односторонняя тренировка, то есть тренировка каждых мышц отдельно. Таким образом, вы не только увеличиваете нагрузку на мышцы каждой конечности, но и работаете над балансом пропорции между сторонами. Это очень важно, чем симметричнее ваш двигательный аппарат, тем меньше риск травм.
Жим гантели – тренируйтесь левой, а затем правой рукой. Делайте выпады и болгарские приседания. Выполните становую тягу с чемоданом, которая представляет собой удержание одного веса рядом с телом (как чемодан). Начните с более слабой стороны – обычно, если вы правша, это будет левая сторона, и наоборот.
Придерживайтесь классики
В силовых тренировках в клубе лучшие результаты доказали классические упражнения. Сильнейшие люди наращивали свою силу, выполняя приседания, становую тягу и подтягивания. Так что не беспокойтесь о нехватке спортивного инвентаря. Вы наберете настоящую силу, придерживаясь плана, который включает вариации самых элементарных силовых упражнений для домашних тренировок.
Читайте также: Техника исполнения: что такое статические упражнения
