Мышца в первую очередь отвечает за разгибание коленного сустава, поэтому она напрямую влияет на скорость бега, способность прыгать или бить по мячу. Какими упражнениями можно ее укрепить наиболее эффективно?

тренировка четырехглавой мышцы

Фронтальные приседания

Давно известно, что приседания со штангой лучший способ развить сильные и мускулистые ноги. Самый популярный вариант этого упражнения – приседания со штангой на шее. Эта версия позволяет вам поднимать самые тяжелые веса и в значительной степени задействует как передние, так и задние группы мышц. Однако есть вид приседаний, который будет более уместен, если ваша цель – укрепить четырехглавую мышцу бедра.

Фронтальные приседания требуют поддержания более вертикальной фигуры, поэтому в основном задействуют переднюю часть тела. Чем правильнее и прямее тело, тем больше работы они будут выполнять, поэтому подумайте о тренировках в тяжелоатлетической обуви для правильной осанки. Благодаря специфическому каблуку, обувь такого типа позволит вам выпрямить тело на несколько дополнительных шагов.

Широкие выпады

Одна из тактик, которую вы можете использовать – работать асимметрично, каждой ногой отдельно. Если вы привыкли основывать свой план тренировок на упражнениях на тренажерах и приседаниях, это будет для вас большим изменением и довольно сложной задачей.

Начните с выпадов без напряжения в больших подходах. Убедитесь, что большая часть веса вашего тела приходится на пятку передней ноги, когда вы встаете, и что ваше колено не выступает за шнурки обуви.

Лучший способ увеличить вес в этом упражнении – держать гантели по бокам тела (как чемоданы). В клубе здоровья вы, вероятно, найдете достаточно большие веса для 4-6 повторений. Если нет, продолжайте и перенесите вес на плечи, как при приседаниях со штангой на груди или спине.

Болгарские приседания

Если выпадов недостаточно, можно выбрать более сложный вариант, так называемые болгарские приседания. Благодаря увеличенному объему работы, мышцы будут подвергаться гораздо большей нагрузке. Для этого типа приседаний вам понадобится плоская скамья. Поставьте скамью примерно на один шаг позади себя и упритесь в нее задней ногой.

Затем сделайте присед на передней ноге, сгибая ее до тех пор, пока бедра не окажутся ниже линии колена. В этом упражнении вы также можете добавить вес с гантелями, но это точно будет намного сложнее. Я не советую штангу, потому что с ногой на скамье легко потерять равновесие, что может быть опасно.

Воздушный велосипед

Конечно, человек живет не одним весом. Популярный AirBike станет не менее отличным союзником в борьбе за сильные квадрицепсы. Сопротивление аэровелосипеда, в отличие от традиционных велотренажеров, увеличивается с ростом скорости вращения педалей. Уделите максимум 30 секунд, и вы поймете, о чем я говорю. Отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение еще 5-7 раз.

К счастью, занятия не будут напрасными, потому что эти интервалы положительно отразятся не только на окружности бедер, но и на силе, которую они смогут генерировать. Вы будете быстрее прыгать, сильнее бить и поднимать более тяжелые веса, так что вы достигнете тренировочной цели.

Читайте также: Как держать в тонусе мышцы без упражнений

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here