Стройные руки, наряду с узкой талией и округлыми ягодицами, являются наиболее распространенной целью тренировок, которую ставят перед собой женщины, занимающиеся спортом. Правильно подобранные движения позволят вам добиться этого, не опасаясь чрезмерного развития мышц – как это сделать?
Все дело в правильном подборе упражнений, и прежде всего в диапазоне повторений и нагрузке. Чтобы тренировка имела моделирующие свойства, без чрезмерного наращивания мышечной массы, следует придерживаться малых нагрузок (примерно 40-50% от нашего максимального веса) и выполнять от 12 до даже 20 повторы в серии.
Тренировки с отягощениями для женщин
Одним из лучших упражнений с отягощением для женщин является жим снизу вверх, выполняемый с мячом небольшого веса. Из-за своих нестабильных характеристик это упражнение воздействует на все мышцы рук и предплечий, а также на глубокие мышцы живота. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону, не забывая медленно опускать гирю ниже уровня подбородка.
Еще одно упражнение с отягощениями, которое сделает ваши руки стройными и подтянутыми, – это тяга ренегата. В первую очередь затрагиваются мышцы: трапециевидные, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Тренировка этих областей имеет решающее значение для построения гармоничной, здоровой фигуры, поэтому не пропускайте ее в своем плане тренировок. Как делать правильные упражнения?
Возьмите гантели среднего веса и сделайте отжимание перед собой, держа их в руках. Тяните гири поочередно с одной стороны на другую к туловищу. Будьте осторожны, не поднимайте их слишком сильно к плечам, потому что тогда большую часть работы будут выполнять только бицепсы. Сделайте 30-40 повторений, меняя руки после каждого движения.
Упражнения с тейпами для стройных рук
Следует отметить, что упражнения с отягощениями – не единственный способ привести руки в тонус с помощью тренировок с отягощениями. Эластичные тренировочные ленты также подойдут для этой задачи. Вы найдете их в тренажерном зале, но они также являются отличной тактикой, если вы собираетесь тренироваться дома.
Лучшее упражнение для рук, которое вы можете делать с бинтами, – это разведение. Для этого возьмите ленту среднего сопротивления на ширине плеч, затем (не забывая держать запястья в нейтральном положении) растяните ее, держа локти прямыми на протяжении всего упражнения.
Делайте по 15-20 повторений в каждом подходе. Отличная идея – объединить это упражнение в суперсет с позицией планки, что еще больше укрепит ваши плечи и трицепсы. Вариант с планкой работает лучше всего, когда вы делаете упоры на руки, а не на предплечья. Задержитесь на 30-60 секунд.
Можете ли вы привести в форму руки благодаря кардиотренировкам
Кардиотренировки могут стать отличным стимулом для формирования стройных рук. Правильный подбор оборудования, на котором вы будете его выполнять. SkiErg, то есть лыжный эргометр, идеально подходит для этой цели.
Это тип устройства, на котором большая часть работы выполняется руками, поэтому, если их моделирование является основной целью, стоит выбрать лыжнику для выполнения фитнес-тренировки.
Читайте также: Лучшие упражнения для стройных плеч у женщин
