Лыжная поездка в горы – один из самых популярных способов провести зимний отдых. Однако нет ничего приятного в катании по крутым склонам в течение нескольких часов, если раньше вы проводили за столом несколько месяцев. Правильная подготовка перед сезоном обеспечит более качественное и безопасное вождение. Как это сделать?
Почему перед катанием на лыжах стоит провести силовую тренировку
Скорость, достигаемая на склонах, зачастую составляет нескольких десятков километров в час, а нагрузки, которым подвергаются наши коленные суставы и мышцы бедер, действительно значительны. Кроме того, низкая температура воздуха, из-за которой сложно правильно разогреться – все эти факторы способствуют высокой травматичности катания на лыжах.
К счастью, выполняя соответствующие силовые упражнения в течение нескольких недель, мы можем значительно снизить риск травм. Хорошая форма также позволит вам в большей степени получать удовольствие от катания на лыжах, вы не будете пропускать катание через день из-за болей в мышцах, заставляющих вас сидеть в джакузи отеля.
Какие части тела следует укрепить перед спуском
Очевидно, что при катании на лыжах основными задействованными мышцами являются ноги, а именно квадрицепсы бедер. Однако не менее важно укреплять ягодицы и приводящие мышцы, поскольку они будут играть важную роль в сохранении устойчивого положения во время слалома и торможения. Также необходимо работать над глубокими мышцами, т. е. так называемым ядром, без которого невозможна слаженная работа всей опорно-двигательной системы.
Какие упражнения лучше всего подходят лыжникам
Силовая тренировка лыжника должна быть основана на односторонней работе, т. е. упражнениях, при которых каждая нога тренируется отдельно. Ниже вы найдете простой план тренировок, выполнение которого займет не более 45 минут. Делайте это 1-2 раза в неделю минимум месяц и вы будете прекрасно подготовлены к спускам!
План тренировок лыжника
- Разминка. Упражняйтесь 3–5 минут на гребном тренажере или аэробайке. Поддерживайте постоянный темп примерно на уровне 60 % от вашей субъективной способности. 20 секунд работы, 10 секунд отдыха – 8 повторов поочередно: планка на предплечьях, ягодичный мостик на одной ноге.
- Основная часть. Работа с гантелями в положении чемодана. Сделайте пять подходов по 8–12 повторений. Выполните весь подход левой ногой, прежде чем начинать правую ногу. После тренировки обеих сторон сделайте перерыв на 90–120 секунд.
Установите секундомер, чтобы отсчитывать каждую минуту. Встаньте на ящик на минуту, поочередно ставя ноги. Затем отдохните минуту и повторите упражнение в течение 11–15 минут. Высоту ящика выбирайте так, чтобы, когда вы поставите на него ногу, угол в бедре и колене составлял около 90 градусов.
Потратьте несколько минут на растяжку. Прежде всего, сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Вы сделаете это за один раз, потратив 3-4 минуты в положении сидя. Если это слишком неудобно, подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы облегчить упражнение.
Читайте также: Безопасный спорт: как снизить риск травм зимой
