Современный велотренажер по праву считается большинством специалистов одним из самых полезных для суставов видов активности. Однако недостаточно просто сесть на него и начать свободно крутить педали. Есть несколько вещей, на которые всегда следует обращать внимание перед началом тренировок. Их игнорирование может иметь негативные последствия.
Разминка на велотренажере
Хотя тренировки на велотренажере не требуют особой подготовки, перед тем, как приступить к занятиям, следует запомнить несколько вещей. Прежде всего, простая разминка. Здесь стоит выполнить несколько простых динамических упражнений на растяжку, учитывая эти части: икры, стопы, мышцы бицепса или квадрицепса. Если мы планируем провести несколько занятий на велотренажере в течение недели, стоит уделять больше времени растяжке икр до и после тренировки.
Помимо нижней половины тела, стоит вспомнить и о спине. Независимо от того, есть ли у нас модель со спинкой или нет, большинство людей ежедневно сталкиваются с небольшими проблемами, связанными с болями в нижнем отделе позвоночника. Растяжка лежа на боку, стоя, простые наклоны вперед – все это займет всего несколько минут, но при регулярном повторении может принести немало пользы.
Подготовка велотренажера
Если у нас есть велосипед, которым пользуются другие члены семьи, мы всегда должны обращать внимание на первоначальные настройки оборудования перед началом занятий. Обращаем внимание на высоту седла. Когда вы тянете ногой педаль вниз, колено должно оставаться слегка согнутым, примерно на 15-30 градусов. Слишком сильный изгиб приведет к менее эргономичной работе наших мышц, а слишком высокая установка сиденья может привести к переразгибанию коленного сустава, что, в свою очередь, может привести к травме.
В большинстве случаев велосипеды, не имеющие спинки, имеют возможность регулировать высоту самого руля. Если мы хотим долго крутить педали, мы не можем игнорировать этот аспект. Положив прямые руки на руль, наша спина должна как можно дольше оставаться прямой под углом примерно 45-75 градусов. Проще говоря, мы избегаем сгорбленного положения. Однако иногда стоит убрать руки с руля, чтобы полностью выпрямиться. Не прерывая тренировки в этом положении, мы можем выполнить несколько простых и полезных упражнений для верхней половины тела. Вот примеры наборов:
- вращательные повороты туловища вокруг собственной оси;
- плавные боковые повороты с вытянутой рукой;
- вытягивание рук вверх с прямой спиной;
- растяжка мышц груди, шеи или тыльной стороны рук.
Объем и интенсивность
Мы извлекаем из теории обучения две наиболее важные концепции, которые должен знать и различать каждый обучающийся. Этими терминами являются объем и интенсивность. Мы можем тренироваться либо часто и долго (объем – сумма проделанной работы), либо коротко и упорно. К сожалению, тренироваться очень часто и интенсивно не получается. Организму требуется время для восстановления, поэтому перед тренировкой необходимо выбрать что-то из вышеперечисленного.
Если мы хотим уменьшить жировые отложения или улучшить общее состояние здоровья, стоит пройти несколько более легких, но более длительных занятий, повторяемых несколько раз в неделю. Чтобы такие тренировки были эффективными, нужно контролировать две составляющие: продолжительность самой тренировки и частоту сердечных сокращений.
Наш пульс укажет, в какой зоне упражнений мы будем находиться. Каждый из них использует разное топливо для работы. Слишком высокая интенсивность в основном расходует гликоген, но так мы не сможем продолжать работать долго. Это также не лучший способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны следить за тем, чтобы тренировка выполнялась в относительно устойчивом темпе, с частотой пульса в пределах 130–155 ударов в минуту.
Если на вашем велосипеде нет встроенного датчика сердечного ритма, стоит приобрести самый простой пульсометр. Такая покупка обязательно окупится и позволит точнее следить за своим прогрессом.
Регенерация – это основа
Как и при каждой тренировке, даже самой легкой, нашему организму требуется время для восстановления и укрепления. При занятиях на велосипеде наши мышцы преодолевают некоторое сопротивление. Чем сильнее сопротивление, тем больше сил мы должны собрать. В ответ на этот процесс наше тело запускает серию последующих действий, направленных на изменение структуры мышц, сухожилий и связок, чтобы они могли справиться с последующими задачами и таким образом избежать травм.
С возрастом, если мы не занимаемся силовыми тренировками, мы начинаем терять мышцы. Уровень коллагена, также снижается. Эти два фактора означают, что восстановление даже после легких упражнений у пожилых людей может занять больше времени, чем у молодых.
Мышцам и суставам необходимо дать достаточно времени для полной регенерации. В зависимости от продолжительности и интенсивности самой тренировки это время может составлять от 24 до 72 часов. Поэтому давайте всегда начинать спокойно, больше не обязательно значит лучше. Особенно, если у нас очень избыточный вес или мы начинаем тренироваться после длительного сидения.
Как тренироваться на велотренажере
В первую неделю начните с мягких занятий 2–3 раза в неделю продолжительностью 20–30 минут. Каждую неделю мы можем увеличивать время тренировки на 5-10 минут. Когда мы доходим до того этапа, когда уже выполняем запланированное количество тренировок по 40-50 минут, мы можем добавить еще одну единицу со следующей недели, сократив таким образом их продолжительность примерно на 10 минут. Это самая мягкая форма увеличения объема на еженедельной основе.
Начав с 3-х занятий в неделю, дойдя до этапа, когда мы тренируемся по 50 минут каждую неделю, после подведения итогов у нас остается 150 минут, посвященных тренировкам. Прибавив на следующей неделе 4 занятия и отняв от каждого по 10 минут, мы получим 4 тренировки по 40 минут, что дает нам 160 минут. Это не большая разница, но именно таких мягких изменений в тренировках мы хотим. Благодаря этому мы будем уверены, что не подвергнемся сразу слишком интенсивному усилию, и наш организм успеет к нему адаптироваться.
Часто эффект от самих упражнений определяется их подготовкой. Так же, как в силовых тренировках все начинается с исходной позиции, при использовании кардиотренажеров они должны быть правильно адаптированы к нашим физическим возможностям. Отсутствие этого элемента может негативно сказаться на эргономике самих упражнений. Это приведет к незапланированным перегрузкам и сделает тренировку менее эффективной, чем ожидалось.
Более того, езда на велосипеде не обязательно ограничивается простым вращением педалей. Как видите, здесь есть место для включения простых элементов растяжки для верхней части тела. Давайте использовать все данные нам возможности и атрибуты, чтобы двигаться как можно больше, ведь движение – это здоровье.
Читайте также: Для новичков: гидравлический или магнитный гребной тренажер
