Беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер – наиболее часто используемые тренажеры женщинами, посещающими тренажерный зал. Тренировки со спокойным и устойчивым пульсом пользуются огромной популярностью. Однако такая форма обучения не очень эффективна.
Человеческое тело обладает способностью адаптироваться к упражнениям, характеризующимся постоянными и равномерными усилиями. Через некоторое время эффект снижения веса прекратится, и единственным способом сохранить прогресс будет увеличение времени аэробных тренировок. Продление обучения на следующие несколько месяцев утомительно и отнимает много времени. Кроме того, тренировки с постоянным пульсом повышают уровень кортизола, что негативно сказывается на фигуре.
Выполнение упражнений для живота и ягодиц
Очень часто аэробная тренировка дополняется тренировкой мышц живота. Огромное количество повторений так называемых скручиваний выполняются в различных вариациях. Женщинам следует помнить, что ощущение «горения» мышц во время тренировки не сжигает жир на животе.
Локальное сжигание жировой ткани невозможно. На количество жира в организме в первую очередь влияет диета. Чтобы улучшить внешний вид своего тела, вам следует ввести дефицит калорий, т. е. потреблять меньше калорий, чем ваша ежедневная потребность, и соответствующим образом скорректировать свои тренировки.
Постоянный дефицит калорий и голодание
Потребление меньшего количества калорий, чем требуется, и значительное сокращение содержания жиров в рационе – это прерогатива женщин. Сочетание этого с большим количеством аэробных тренировок в течение длительного периода времени чрезвычайно опасно для вашего здоровья.
Женская гормональная система очень чувствительна. Легко вызвать гормональный дисбаланс и остановить менструальный цикл. Рацион физически активной женщины должен быть богат жирами, а периоды снижения веса должны чередоваться с периодами профицита калорий.
Многосуставные упражнения
Всем женщинам, желающим улучшить внешний вид своей фигуры, следует научиться выполнять многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, тяги бедрами или подтягивания. Они обладают огромным потенциалом для гармоничного наращивания мышечной массы.
За счет увеличения количества мышц женское тело становится стройнее и приобретает желаемые формы. Кроме того, упражнения со свободными весами являются одним из самых эффективных методов сжигания жировой ткани. Не стоит бояться чрезмерного развития фигуры, ведь количество тестостерона в организме женщины несравнимо ниже, чем в организме мужчины.
Использование тяжелых грузов
Тренировки с очень большим количеством повторений неэффективны. Ощущение «жжения» мышц не улучшает качество фигуры. Чтобы избежать застоя, следует использовать прогрессию весов, используемых во время тренировок. Это единственный способ эффективно и полностью контролировать свою фигуру.
Упражнения, с помощью которых мы можем увеличить вес в течение более длительного периода времени, включают многосуставные упражнения и упражнения с весом собственного тела. Помните, что основой тренировки является правильная техника.
Мужские и женские упражнения
Не существует такого понятия, как тренировка для мужчины и тренировка для женщины. Не существует «женских» упражнений. Мы можем только отличать эффективные упражнения от тех, которые тратят время. И женщинам, и мужчинам следует строить свои тренировки на сложных, глобальных движениях, задействующих все группы мышц. Это дает вам большие возможности для формирования вашей фигуры.
Страх перед использованием штанги и тяжелых нагрузок необоснован и основан на множестве мифов, повторяемых в тренажерном зале. Женщинам следует помнить, что без должных усилий они не добьются желаемых результатов.
Интервальные тренировки вместо аэробных упражнений
Чтобы получить наилучшие результаты, используйте интервальные тренировки. Отличным приспособлением для проведения таких тренировок станет беговая дорожка. Однако спокойный и равномерный темп ходьбы или пробежки, который нравится женщинам, не является хорошим решением. Чтобы инициировать серию полезных метаболических и гормональных изменений в организме, следует использовать переменный темп упражнений.
В зависимости от уровня подготовки на каждую минуту интенсивных упражнений (бега, спринта) приходится одна или две минуты отдыха (ходьба). Все это должно длиться не более двадцати минут. Высокоинтенсивные интервальные тренировки повысят скорость метаболизма и эффективно сжигают жир.
Тренажерный зал – идеальное решение для женщин, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру. Для достижения желаемых результатов следует отказаться от упражнений на основе кардиотренажеров и начать силовые тренировки, а по мере повышения квалификации дополнять их интервальными тренировками.
Использование правильной техники упражнений и медленное, но неуклонное увеличение веса с течением времени обеспечат постоянный прогресс в формировании тела. Все это должно основываться на правильно сбалансированной диете, во время которой периоды низкого потребления калорий будут чередоваться с периодами избытка калорий. Соблюдая эти рекомендации, каждая женщина сможет наслаждаться желаемой фигурой.
Читайте на тему: Лучшие упражнения для стройных рук для женщин
