Поясничный отдел позвоночника — одна из самых уязвимых частей нашего тела к травмам. Особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, недуги в пояснице — это практически обыденность. К счастью, их можно предотвратить, укрепив эту группу мышц соответствующими упражнениями. Какие самые лучшие?
Как правильно выполнять становую тягу
Сборник упражнений на поясницу не может начинаться ни с чего, кроме становой тяги. Это самое популярное базовое упражнение. К сожалению, многие люди обеспокоены этим, опасаясь, что это повредит позвоночник. Конечно, как и в случае с любым другим упражнением, неправильное выполнение становой тяги может привести к растяжению спины, но если вы будете придерживаться правильной техники, все будет наоборот.
Самая важная вещь держать позвоночник в нейтральном положении. Ни при каких обстоятельствах не сутулитесь, но и не пытайтесь чрезмерно раздвинуть грудь. Ваше туловище должно быть в том же положении, что и когда вы стоите по стойке смирно. Сгибайте бедра, двигая ягодицами назад.
Вы должны почувствовать напряжение в в мышцах спины. Именно эти мускулы будут отвечать за подъем штанги от земли, а спина должна выполнять стабилизирующую функцию. Возьмитесь за штангу и, направляя ее против большеберцовых костей, полностью выпрямитесь. Чтобы опустить его на землю, снова вытяните бедра, контролируя движение, пока груз не коснется земли.
Смогу ли я укрепить спину, тренируясь с гирями
Гантели один из прекрасных инструментов для увеличения силы и выносливости различных групп мышц, особенно спины. Выберите средний вес — тот, в котором вы чувствуете себя уверенно, но достаточно тяжелый, чтобы вы почувствовали, что выполняете упражнение правильно. Для мужчин, это будет 12 или 16 кг, а для женщин я рекомендую начинать с 8 или 10 кг.
Поставьте его примерно на полметра перед собой. Согните бедра, как в становой тяге, и положите руки на вес. Возьмитесь за ручку и потяните кеттель под бедра. Выпрямляйте их динамически, чтобы энергия, генерируемая вашими бедрами, «бросала» вес перед вами, а ваши руки служили лишь чем-то, что помешало бы вам проделать дыру в стене в тренажерном зале.
Лучшее упражнение для мышц спины
Даже не имея доступа к тренажерам, вы можете укрепить поясницу. Наиболее эффективно это можно сделать, проводя время в позе «Супермена». В базовой версии это изометрическое упражнение, но вы также можете выйти и войти в позицию, собрав от нескольких до десятка повторений.
Лягте на живот, положив руки под лоб. Сильно сожмите ягодицы, чтобы бедра сильнее прижимались к коврику. Это напряжение должно привести к небольшому возвышению бедер — постарайтесь это подчеркнуть. Сохраняйте это положение примерно 20-40 секунд, отдыхая в соотношении 1:1.
Также попробуйте односторонний вариант, то есть практикуйте каждую сторону отдельно. Сожмите только левую ягодицу, приподняв только левую ногу, и через 15-20 секунд поменяйте сторону. Только выполнив задание для обеих ног, отдохните столько времени, сколько вам удалось сохранить положение с обеих сторон в сумме. Во время выполнения упражнения старайтесь не перенапрягать шею — голова должна удобно лежать в руках, а руки не должны подталкивать ее вверх.
Читайте также: Эффективно и недорого: что такое уличные тренировки
