Вы бегаете более 100 км в неделю и выполняете план на 100%? Вы участвуете в тренировках и заботитесь о регенерации? Или хорошо питаетесь, делаете то, что вам нужно, и все равно не добиваетесь никакого прогресса? Возможно, выход из застоя – две тренировки в день. Это отличный способ увеличить тренировочный объем, но имейте в виду, что дополнительная пробежка увеличивает риск получения травмы.
Для кого такие тренировки
Если вы тренируетесь не менее нескольких лет, быстрый способ добиться прогресса – улучшить свою аэробную выносливость. Поэтому к пробежкам продолжительностью 60-90 минут (обычно считается оптимальным временем для повышения эффективности из-за соотношения затрат энергии и получаемых результатов) стоит добавлять короткие единицы и делать их в тот же день.
Но помните, что легкие пробежки хороши для восстановления, но также могут вызвать усталость. Если ваш уровень физической подготовки еще не достиг планки, на котором вы не впечатлены 60-минутным бегом. Повышенный стресс, вызванный избыточным километражем, может фактически замедлить ваше восстановление, а не улучшить его. Если вы чувствуете, что готовы бегать два раза в день, соблюдайте некоторые правила.
Преимущества 2-х тренировок
Включение двух тренировок в день в ваш план дает много преимуществ. Прежде всего, это простой способ увеличить количество пройденных километров, что приводит к улучшению вашей аэробной подготовленности. Главное преимущество двух тренировок в день – максимальное вымывание из мышц гликогена, который является их топливом. Если его в начале тренировки будет недостаточно, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии в виде жира.
Этот процесс улучшает адаптацию вашего тела к тренировкам, особенно если вы готовитесь к марафону. Организм, имея в своем распоряжении меньше энергетических запасов, будет работать оптимально. Экономичность вашего пробега также увеличится. Проще говоря, вы сможете выполнять ту же работу с меньшими усилиями. Тренировки два раза в день усиливают окисление жиров и улучшают управление жиром как альтернативным источником энергии для мышц. Также повышается активность ферментов.
Улучшенная регенерация
Добавление короткой вечерней тренировки в восстановительном (разговорном) темпе, т. е. такой, при которой вы можете свободно разговаривать (темп ниже 75% от вашего максимального пульса), может помочь лучше восстановиться. Такой порядок предназначен для ускорения восстановления после первой тренировки (за счет увеличения притока крови к мышцам и вымывания молочной кислоты и других ненужных продуктов метаболизма).
Короткая вечерняя тренировка – это просто форма активной регенерации. Почему это происходит? Ну а во время тренировки продолжительностью до 40 минут выработка гормона роста достигает пика, что улучшает регенерацию, реконструкцию мышц и ускоряет метаболизм. Если вы делаете две такие тренировки в день, вы получаете двойную дозу гормона роста.
Цель второго легкого бега – улучшить восстановление. Такой бег увеличивает приток крови к мышцам, благодаря чему снабжает их кислородом и питательными веществами. Увеличение пробега повышает выносливость и производительность, и это может окупиться на соревнованиях.
Однако нельзя пренебрегать регенерацией после тренировки. Растяжка и упражнения после пробежки очень важны. Самомассаж также является хорошей практикой. Для этого приобретите коврик для упражнений и массажные принадлежности. На рынке представлено множество моделей – это могут быть шипованные шарики, гладкие ролики или с выступами.
Поиск резервов
Два занятия в день также являются отличным способом поиска скрытого резерва на тренировках. Если ваш недельный пробег превышает 100 км в марафонской подготовке, чтобы найти следующий стимул, вы можете увеличить недельную дистанцию и добавить две единицы по 5 км. Такая процедура увеличит количество пройденных километров за неделю на 10, чего вы даже не почувствуете.
Кроме того, добавление такой тренировки и выполнение ее на этапе утомления, имитирует последние километры марафонского бега. Благодаря этому можно привыкнуть к ощущениям, связанным с последним, ключевым этапом. Тогда больше задействованы мышцы. Части, которые не используются во время бега, когда мышцы еще не достигли состояния утомления, работают более эффективно.
Постепенное увеличение пробега
Не делайте резких изменений в тренировках. В течение первых 3 недель вы можете добавить, например, только одну тренировку продолжительностью около 20 минут. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить еще один блок. Легкая разминка по утрам поможет вам расслабиться и подготовить тело к дополнительным упражнениям, если вы не устаете.
Легкий бег после тяжелой тренировки поможет «наполнить» мышцы насыщенной кислородом кровью, которая доставит питательные вещества и кислород к уставшим мышцам, благоприятно влияя на их регенерацию. Бег два раза в день означает, что вы чаще стимулируете свой метаболизм и увеличиваете количество сжигаемых калорий.
Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться и пополнить необходимые питательные вещества, необходимые для достижения оптимальной пользы от таких тренировок. Следите за своим телом, следите за своим сном. Будьте внимательны. Проблемы со сном, чрезмерный аппетит или его отсутствие – симптомы усталости, которые могут привести к перетренированности.
Помните, что две тяжелые тренировки в день – это слишком много. В начале вашего опыта с двумя ежедневными тренировками (длинная и короткая тренировка) вы можете разделить две части. Например, 16 км разделить на две части (одна 10-12, другая 6-4 км). Помните, что вторая тренировка должна быть значительно короче первой, в зависимости от продвижения на половину или треть.
Соблюдайте соответствующий временной интервал
Оптимальное время между одной тренировкой и следующей должно составлять 5-10 часов. Сохранение этой паузы позволяет вашему телу восстановиться после завершения первой пробежки и до начала второй пробежки. Слишком короткий перерыв может вызвать обратный эффект – вместо лучшей регенерации может появиться усталость.
Бег два раза в день – отличный инструмент для бегунов, которые хотят сделать шаг вперед в своих тренировках, а также для тех, кто ищет новый стимул. Тем не менее, убедитесь, что вы должным образом подготовлены, прежде чем добавлять второе занятие в свой ежедневный список. Следите за своим телом, так как вы можете обнаружить, что слишком быстро активизировались.
Читайте также: Руководство для начинающего бегуна: азы и нюансы
