Тревожные расстройства, депрессия и соматические заболевания больше не являются основной причиной бессонницы. Сейчас это в основном вызвано неблагоприятным изменением образа жизни и нарушением циркадных ритмов, – говорит врач Андрей Поздняков, специалист по расстройствам сна.
Мы проводим все больше времени в течение дня в помещении, где не хватает солнечного света. Вечером у нас слишком много света, потому что мы используем искусственное освещение и электронные устройства.
«Этот избыток света нарушает наш циркадный ритм. Мы тоже ложимся спать и просыпаемся в разное время. И что очень важно – нам не хватает физической активности. Все это делает сон коротким, неглубоким и прерывистым».
Мы забываем, что качественный сон – это наша основная потребность и основа нашего физического и психического здоровья.
«Когда мы спим столько, сколько нужно организму, мы встаем отдохнувшими, полными сил для жизни», – напоминает доктор. Во время пандемии многие люди испытывали страх заболеть, как себя, так и своих близких, серьезной проблемой была и потеря чувства безопасности (физической и экономической).
«Кроме того, из-за удаленной работы, отсутствия необходимости ездить на работу, многие люди могли свободно контролировать время своего утреннего сна. Мы также не заботились о том, чтобы хотя бы раз в день выходить на улицу на 30-60 минут. Однако у 20 процентов населения из-за пандемии улучшился сон. Это касается людей, которые были довольны удаленной работой, потому что могли работать в безопасной, приватной среде», – отмечает Поздняков. Их психическое состояние улучшилось.
Лучший сон
По словам специалиста, чтобы лучше спать, нужно усилить механизмы, регулирующие сон. Необходимо изменить образ жизни – регулярные физические нагрузки, фиксированное время сна и внедрение принципов здорового сна (гигиены сна).
«Можно также использовать препараты, усиливающие регуляцию сна, например, мелатонин или другие мелатонинергические препараты в случае нарушения ритма сна или ухудшения эмоционального состояния. Однако чем интенсивнее мы живем, тем больше мы должны уделять больше внимания суточному ритму сна», – говорит специалист Института психиатрии и неврологии.
При психологической зависимости пациент убеждается, что хорошо спит только потому, что принимает таблетку. Поэтому стоит помнить, что хорошим качественным сном мы обязаны не тому, что принимаем лекарства, а тому, что заботимся о физических упражнениях, здоровом образе жизни, отдыхе перед сном и т. д.
О чем стоит помнить, чтобы высыпаться? Лучше всего спать, когда тихо, темно и прохладно. «Насчет темноты у меня есть один нюанс: желательно ночью, но в последний час сна лучше, когда в комнате становится светлее.
Лампа, имитирующая рассвет, может быть полезной, так как она освещает, подготавливая нас к деятельности.
«Просыпаться из темноты большинству людей неприятно. Причина этого в отсутствии эффекта рассвета», – поясняет врач.
Электронные устройства следует выключать за 60 минут до сна. Дневной сон – это хорошо, но только для тех, кто хорошо спит ночью.
Если у вас постоянные проблемы со сном, обратитесь к врачу. Бессонницу можно лечить у семейных врачей и в психиатрических клиниках или в центрах медицины сна с психиатрическим и неврологическим профилем.
«Важно помнить, что если кто-то хронически не может расслабиться перед сном, у него, вероятно, проблемы с психическим здоровьем, и ему следует обратиться за помощью к психологу или психиатру», – добавляет доктор.
Читайте также: Бессонница или что нужно есть на ночь?
