Когда мы думаем о силовых тренировках, мы обычно представляем о работе в концентрической форме, при которой мышечные соединения сближаются друг с другом при выполнении движения. Однако это лишь один из трех вариантов стимуляции мышц. Помимо наиболее популярных в арсенале адепта силовых тренировок есть еще эксцентрическая фаза и изометрическая – выполнение упражнения на месте.
Что такое изометрическая тренировка
Как я уже упоминал, изометрическая тренировка – это та, в которой мы некоторое время стоим в определенном положении, не двигаясь. Она не обязательно должна распространяться на все тело, достаточно, чтобы прикрепления мышцы некоторое время под нагрузкой оставались на постоянном расстоянии друг от друга.
Даже если вы делаете приседания со штангой (бедра выполняют классическую концентрическую работу), мышцы корпуса в это время не дают ему прогибаться под давлением штанги, что является изометрической тренировкой.
Стоит интегрировать принципы изометрии в тренировку всех частей тела. Таким образом, мы иммунизируем каждого из них к большему количеству раздражителей и повышаем нашу эффективность и ускоряем эффекты.
Тренировка мышц живота
Самым популярным изометрическим упражнением является планка. Выполнять ее можно на предплечьях или в виде упора спереди (как при отжимании). Держитесь как можно дольше, но помните, чтобы не рухнуть в районе поясничного отдела позвоночника!
Делайте планку во время разминки перед каждым циклом упражнений, чтобы укрепить и подготовить туловище к нагрузкам силовых тренировок.
Однако, если минута или две в положении планки для вас не проблема, вам нужен более сильный стимул. В такой ситуации – мы держим ноги прямо перед собой в упоре на перилах. Это гораздо более сложная задача для мышц живота. Удержание в течение 10-15 секунд будет успешным. По этой причине перед началом обязательно разогрейте плечи, бедра и пресс.
Упражнения на нижнюю часть тела
Одним из важнейших факторов правильной осанки является сила ягодичных мышц. Лучший способ обеспечить им адекватное напряжение в состоянии покоя – это изометрические тренировки в виде ягодичного мостика.
Подготовьте на перекладине средний груз и оберните его центр полотенцем. Облокотитесь на скамью для упражнений (которую следует закрепить, например, прикрепив к стене) и перекатите штангу на бедра. Поставьте ноги на землю на том же расстоянии, что и при приседаниях, затем выжмите бедра вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 3-4 таких цикла в серии, отдыхая между сериями 1-2 минуты.
Кому подходят изометрические упражнения
Изометрические упражнения отлично дополняют основной план тренировок. Независимо от того, наращиваете ли вы массу или пытаетесь похудеть, стоит обогатить свой репертуар хотя бы несколькими упражнениями такого типа.
Однако, если у вас нет оборудования и вы хотите тренироваться дома, смело делайте изометрические упражнения своим основным тренировочным элементом.
Читайте также: Комнатный спортзал: силовые тренировки дома
