Иметь эстетически привлекательную фигуру – одна из самых ценных ценностей в современности. Это дает большее чувство уверенности в себе, что приводит к успеху в вашей профессиональной карьере и личной жизни. Упражнения и диета являются основой для улучшения внешнего вида вашего тела, но есть несколько простых способов, которые подействуют немедленно. Примером может служить улучшение осанки, особенно в области плечевого пояса.
Причина проблем
Основной причиной проблем с грудным отделом позвоночника, лопатками и плечевым поясом является малоподвижный образ жизни. Пребывание в сидячем положении в течение длительного времени очень сильно влияет на подвижность и гибкость нашего тела. Многочисленные сокращения мышц в области бедра выражаются в изменении напряжения в области грудного отдела позвоночника.
Это приводит к нарушениям в работе лопаток, ограничивая способность грудного отдела позвоночника вращаться и принимать сгорбленное положение. Другой причиной проблем является дисбаланс между тяговыми и толчковыми движениями у людей, тренирующихся в тренажерном зале.
Подвижность грудного отдела позвоночника
Способность грудного отдела позвоночника правильно вращаться и разгибаться станет основой для здорового функционирования лопаток. Благодаря подвижности этого отдела многие люди избавляются от болей в спине или избегают их.
Чтобы улучшить вращение грудного отдела позвоночника, следует принять положение стоя на коленях с опорой, затем положить одну руку на виски и сделать движение локтя в стороны. Взгляд должен следовать за рукой, чтобы на последних этапах можно было смотреть в потолок. Для углубления разгибания, лежа на валике под грудным отделом позвоночника, отведите плечевой пояс максимально назад и вниз.
Подвижность лопаток — анатомия
Лопатка представляет собой треугольную плоскую кость, которая скользит по грудной клетке во время движения. Его подвижность оказывает непосредственное влияние на плечевой сустав, вместе с которым он создает плечелопаточный ритм. Она прикрепляется к позвоночнику благодаря трапециевидным мышцам, восходящая, поперечная и нисходящая части которых определяют движение подъема и опускания положения лопатки.
С точки зрения подвижности лопатки важными мышцами будут также мышцы параллелограмма, позволяющие ей притягиваться к позвоночнику, и передняя зубчатая мышца. Нарушения натяжения вышеперечисленных структур вызывают дисфункции и ограничения подвижности лопатки и плечевого пояса.
Подъем и опускание
Способность свободно опускать и поднимать положение лопатки очень часто нарушается при слишком сильном напряжении верхней части трапециевидной мышцы и ослаблении нижней ее части. Чтобы исправить эту проблему, прежде всего убедитесь, что вы используете диафрагму, а не грудь при дыхании.
Затем нужно расслабить так называемые капюшоны и мышцы в верхней части лопатки путем массажа, давления или растяжения. Следующим шагом будет активация нижней трапециевидной мышцы для работы. Полезно научиться опускать и поднимать вытянутую над головой руку, не сгибая локтей.
Ретракция и протракция
Малоподвижный образ жизни и работа за компьютером ставят лопатку в протракционное положение, что крайне вредно для нашего организма. Эта установка вызывает сокращение грудных мышц и широчайших мышц спины, которые сначала нужно массировать валиком или мячиком для лакросса и растянуть с помощью выбранных техник растяжки.
Чтобы расположить лопатку в положении ретракции, укрепите мышцу параллелограмма, притянув к туловищу резистивные резинки или подтянув тело к стоякам TRX. Тяговые движения должны начинаться с контролируемого сокращения лопатки и приближения ее к позвоночнику.
Подвижность плечевого пояса
Принятие сгорбленного положения негативно влияет на подвижность плечевого пояса. Отсутствие контроля над положением тела ограничивает способность руки выпрямляться и вращаться. Сокращенные широчайшие, грудные и передняя дельтовидная мышцы толкают головку плечевой кости вперед.
Этот дисбаланс спровоцирует боль, травмы и зрительно уменьшит грудь и весь плечевой пояс. Чтобы этого не допустить, нужно мобилизовать и растянуть эти мышцы. Комплексным упражнением на растяжку будет вис на перекладине различными хватами и растяжка груди с помощью лямок TRX.
Комплексные упражнения
Для выпрямления фигуры и повышения подвижности плечевого пояса при силовых тренировках следует значительно увеличить долю аттрактационных движений по отношению к толкающим. Начинать следует с самых базовых упражнений, таких как птичка-собака или перенос прямых рук над головой над бедрами в положении лежа на животе.
Также хорошей идеей будет освоить фейспул или подтягивание, просто опуская лопатки. Оба они очень хорошо укрепляют мышцы, ослабленные в результате принятия плохой осанки. Перед выполнением этих упражнений важно растянуть сокращенные мышцы, слишком сильное напряжение которых может помешать эффективной тренировке.
Резюме
Упражнения составляют небольшую часть дня. Если мы не исправим осанку во время работы за компьютером или за рулем автомобиля, мы так и будем бороться с проблемой закрытой груди и ноющими плечами. Массажи и продуманные тренировки обязательно должны быть подкреплены контролем осанки во время повседневной деятельности.
Удержание лопаток в сведенном и опущенном положении и втягивание плеч должно войти в привычку, а дыхание через диафрагму должно стать само собой разумеющимся делом. В противном случае достижение простой осанки и эстетичной фигуры останется в сфере мечтаний.
Читайте также: Лучшие упражнения для стройных плеч у женщин
