Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, делят тренировочный год на периоды снижения жировых отложений и наращивания мышечной массы. Первые целесообразно выделить на весенние и летние месяцы из-за большего количества возможностей сформировать свою фигуру. А вторые на более холодное время года, что также естественным образом побуждает, есть более калорийные блюда.

план тренировок по наращиванию мышц

Слишком мало калорий

Использование лучших планов тренировок, направленных на наращивание силы или гипертрофию мышц, не принесет ожидаемых результатов, если не соблюдается основное условие наращивания мышечной массы – профицит калорий. Количество калорий, потребляемых в течение дня, должно превышать вашу базовую потребность в энергии. Выполнение этого критерия создаст в организме соответствующую среду для запуска процессов, направленных на регенерацию и перестройку мышечных волокон.

Стоит отметить, что профицит должен составлять не более 500 калорий, чтобы свести к минимуму количество прибавки жира, что обеспечит лучший контроль над телом. Разумное количество избыточных калорий будет варьироваться в зависимости от основных потребностей в энергии. Иначе это будет отличаться для женщины, которой нужно 1500 калорий для поддержания веса, и для мужчины, которому нужно 3500 калорий.

Слишком много изолирующих упражнений

Тренировки в период набора мышечной массы должны основываться на работе с многосуставными упражнениями. В их число входят становая тяга, приседания, жим лежа, стоя и подтягивания. Они обладают наибольшим потенциалом наращивания силы, увеличение которой необходимо для возникновения мышечной гипертрофии.

Кроме того, эти движения будут вовлекать в работу очень большое количество групп мышц, которые получат стимул к росту. Основывая свой план тренировок на изолированных упражнениях, вы не сможете использовать весь потенциал для построения формы тела. Он также не обеспечит достаточно высокого выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона, как это было бы при комплексных упражнениях.

Конечно, в тренировках, направленных на наращивание мышечной массы, используются изолированные движения, но их следует использовать в качестве дополнения на заключительном этапе тренировки.

Нет плана тренировок

Ведение дневника тренировок позволяет отслеживать ваши успехи в спортзале, а если вы заметили застой, то поможет найти источник проблемы. Занятия, проводимые в соответствии с расписанием, гарантируют, что время, затраченное на упражнения, будет использовано максимально. Это позволит вам эффективно нарастить мышечную силу, которая является основой гипертрофии.

Следование допущениям тренировочного плана, направленного на увеличение нагрузок в становой тяге, приседаниях или различных вариантах жима штанги, позволит вам в дальнейшем работать с большими весами во всех остальных упражнениях. Благодаря чему общий тренировочный объем будет увеличен, и мышцы получат больший стимул к росту.

Слишком мало сна

Недооценка влияния продолжительности сна на бодибилдинг является проблемой для большинства физически активных людей. Недооценка влияния регенерации между тренировочными блоками на процесс наращивания мышечной массы или уменьшения жировых отложений часто мешает вам достичь фигуры своей мечты.

Во время сна вырабатывается гормон роста, обладающий чрезвычайно высоким потенциалом восстановления поврежденных во время тренировки мышечных волокон, их надстройки и регенерации нервной системы. Без этих факторов нельзя говорить об эффективном отдыхе для тела и ума. Следует отметить, что непрерывный и достаточно продолжительный сон намного перевешивает действие всех добавок.

Слишком много белка

При наращивании мышечной массы организму не требуется столько белка, сколько в период жиросжигания. В большинстве случаев будет достаточно 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела, в том числе растительного белка.

Предоставление большего количества этого макроэлемента не ускорит синтез мышечных белков. Это может даже затормозить весь процесс из-за большого количества энергии, которое организм должен вырабатывать для переваривания белка, и повышенного чувства сытости после высокобелковой пищи.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо соблюдение нескольких основных критериев. К ним относятся:

  • обеспечение большего количества калорий:
  • основа тренировки на многосуставных упражнениях;
  • достаточный и непрерывный сон.

Дефицит вышеупомянутых факторов значительно замедлит синтез мышечных белков или заставит организм скорее накапливать жир, чем наращивать мышцы. Стоит отметить, что будет гораздо эффективнее медленно наращивать мышечную массу в течение десятка или около того месяцев, чем резкое увеличение веса и необходимость его длительного снижения.

Читайте также: Гормон роста: состав препарата, эффекты от приема

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here