Костные трабекулы с годами становятся тоньше. Риск остеопороза также увеличивается у людей, в рационе которых мало кальция и магния. Добавки этих элементов могут защитить от проблем со здоровьем в пожилом возрасте. Витамин D3 играет важную роль в костной системе, поступление которого в суточном рационе должно составлять не менее 800 МЕ/сут. Это особенно важно осенью и зимой, когда доступ людей к солнцу ограничен.
Синтез витамина D3 происходит под воздействием UVB-излучения. Его можно купить в аптеках и онлайн в сочетании с витамином К, который положительно влияет на минерализацию костей. Забота о костной системе основана не только на добавках. Регулярная физическая активность и диета помогут поддерживать их в хорошей форме.
Кальций, как и магний, является элементом, принадлежащим к группе бериллия, и в то же время является основным строительным материалом костей. Его роль, кроме участия в минерализации костной ткани, заключается также во влиянии на проведение раздражений в сердце и мышцах и на процессы свертывания крови.
Что необходимо для правильного функционирования костной системы
Причиной дефицита кальция является не только диета с низким содержанием этого элемента. Гипокальциемия также может быть вызвана такими заболеваниями, как гипопаратиреоз, острый панкреатит или почечная недостаточность. У людей с дефицитом кости подвержены переломам, отсутствуют зубы и они страдают от болей в костях.
Не менее опасен избыток кальция. Высокая концентрация приводит к отложению камней в почках, наличие которых проявляется постоянными болями в поясничном отделе позвоночника. Гиперкальциемия также способствует запорам и метеоризму, из-за чего у больного отсутствует аппетит, а также затрудняет всасывание других элементов: цинка и железа.
Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет примерно 1000 миллиграммов в день. У детей и подростков она колеблется от 800 до 1200 миллиграмм. Незаменимый элемент можно найти в пище. Большое количество кальция содержится в желтом сыре, орехах, рыбных консервах, капусте и кунжуте.
Люди с аллергией на белок коровьего молока могут использовать козье. Он содержит больше этого элемента, чем традиционные, и не вызывает аллергии. Кальций также можно найти в добавках. Они содержат не только ценные строительные блоки, но и необходимые для укрепления костей витамины D3 и К. Витамин D3 облегчает всасывание кальция в кишечнике, а витамин К предотвращает его чрезмерное выведение.
Бериллий, оказывающий огромное влияние на костную систему, является еще и магнием. Этот чрезвычайно популярный элемент хранится в костях в двух формах:
- Легко отделяемая молекула, связанная на поверхности костных кристаллов.
- Прочно связанный магний, являющийся неотъемлемой частью их кристаллической решетки.
Его роль заключается в активации процесса окостенения и стимулировании клеток к включению кальция в структуру кости. Он также улучшает плотность костной ткани и регулирует правильный уровень кальция в организме. Магний можно приобрести в таблетках или кристаллах во многих формах:
- лактат;
- цитрат;
- хлорид;
- таурат или легко усваиваемый хелат.
Некоторые препараты сочетаются с витамином В6, что значительно увеличивает усвоение этого элемента.
Роль магния и витамина С
Дефицит магния приводит к гормональным и электролитным нарушениям, в том числе к гипокальциемии и гипокалиемии, которые могут быть опасны для здоровья. Уровни этих элементов также следует проверять у детей, поскольку они необходимы в процессе роста.
Высокий уровень магния в организме человека встречается редко. Чаще всего это результат нарушения всасывания или передозировки препаратов магния. При крайней гипермагниемии может произойти остановка сердца, поэтому избыток магния необходимо вывести из организма как можно быстрее. В этом помогут диуретики.
Витамин С также необходим для правильного развития и хорошего состояния костей. Он стимулирует активность щелочной фосфатазы – фермента, участвующего в процессе развития остеобластов, которые строят кости. Его можно приобрести в форме таблеток для перорального применения, шипучих таблеток или порошка.
Физическая активность и костная система
Использование лекарств и добавок – не единственный способ укрепить костную систему. Ключевым элементом улучшения физической формы является физическая активность. Вид упражнений следует выбирать в соответствии с возрастом и способностями. Наилучших результатов можно добиться, сочетая силовые и укрепляющие упражнения.
Бег, быстрая ходьба или прыжки на скакалке укрепят кости ног. Отжимания и подъемы гантелей – способ укрепить руки. Люди, состояние здоровья которых не позволяет проводить интенсивные тренировки, могут выбрать езду на велосипеде или плавание. Другие виды физической активности включают йогу или ходьбу с палками для скандинавской ходьбы.
Диета и кости
Еда оказывает очень большое влияние на организм человека. Поэтому поговорка: ты есть то, что ты ешь, не лишена смысла, ведь количество витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей, является точным отражением состояния твоего здоровья. Для укрепления костной системы стоит обогатить свое ежедневное меню:
- кальций – большое количество этого элемента содержат: рыбные консервы, орехи и молочные продукты (в том числе желтый сыр);
- магний – больше всего этого макроэлемента содержится в семенах тыквы, хотя он также содержится в какао, темном шоколаде, миндале, ячмене, фасоли и петрушке;
- витамин D3 – его основными источниками являются жирная рыба, яичные желтки и дрожжи, хотя его также можно найти в созревающем сыре, цельном молоке и растительных маслах;
- универсальный витамин К – присутствует во всех зеленых овощах, например, шпинате, брюссельской капусте, салате или брокколи;
- витамин С – все цитрусовые, красный перец и папайя содержат высокий уровень этого витамина;
- витамин B6 – содержится в бананах, печени или тунце.
Не все продукты можно есть часто. Ограничение распространяется на свеклу, ревень и мангольд. Хотя они содержат много ценных витаминов и микроэлементов, они также содержат оксалаты, которые могут препятствовать усвоению кальция.
Читайте также: Артроскопия суставов: возможность вернуться к полноценной жизни
