Противники веганской диеты подчеркивают, что такой тип питания не обеспечивает нужного количества белков, а они необходимы для наращивания мышечной массы. На самом деле человеческий организм приспособился получать белок в основном из продуктов животного происхождения, но в большинстве случаев растительный белок может с успехом их заменить.
Чем заменить белки животного происхождения
Следует отметить, что есть определенная часть людей, чей организм практически вообще не усваивает растительные белки, и поэтому переход на веганскую диету (например, при интенсивных физических нагрузках) может закончиться для них разрушением организма.
Однако это небольшой процент, другие тренирующиеся могут успешно наращивать мышцы, питаясь только растительными ингредиентами. Все большее число спортсменов-веганов, в том числе бодибилдеров, подтверждают истинность этих утверждений.
Люди на веганской диете способны полностью покрыть потребность организма в белке, употребляя в пищу только растительные продукты. При занятиях спортом, наращивании мышечной массы следует потреблять 1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а в видах спорта с меньшей потребностью в белке – 1,2 г на 1 кг массы тела.
Если вы не относитесь к числу тех несчастных людей, которые не усваивают растительные белки, удовлетворить потребности организма в белке легко. Кроме того, растения с высоким содержанием белка обеспечивают дополнительные углеводы и клетчатку, которые также необходимы для правильного функционирования.
Лучшими растительными источниками белка, которые также являются источником углеводов, являются: коричневый рис, ячмень, цельнозерновой хлеб, нут, чечевица, соевые бобы в различных видах, фасоль. Второстепенными являются: шпинат, брокколи и бананы.
Веганы, наращивающие мышечную массу, должны есть белковую пищу три раза в день. В конечном счете, вы можете восполнить дефицит белка веганскими белковыми добавками.
Противники растительного белка утверждают, что он неполный. Но если такая диета приносит желаемые результаты, значит, организм прекрасно функционирует и без животных ингредиентов, поэтому растительный белок делает свое дело на все 100%.
Веганская диета практически всегда является моральным выбором, и когда организм хорошо функционирует на основе растительной диеты, нет необходимости поддаваться давлению полноценного белка.
Как и в диете с продуктами животного происхождения, необходимо поддерживать нужное количество макронутриентов, соответствующее типу физической активности.
Упражнения для веганов
Метод упражнений для наращивания мышечной массы ничем не отличается от наращивания ее с помощью диеты с ингредиентами животного происхождения. Принцип наращивания мышечной массы – большие веса и малое количество повторений. Если вам нужно избавиться от лишнего жира, вы должны делать кардио по 20-30 минут два раза в неделю.
Как всегда, при наращивании мышечной массы рекомендуется выполнять одну группу упражнений в неделю с нагрузкой, соответствующей вашему уровню. Гантели, скамья, чайник, ворота или атлас, который имеет эту функцию, а также штанга и наборы со штангой и брусьями будут абсолютно полезны для упражнений.
Примерный план
Схема упражнений может выглядеть так:
1)Понедельник – грудь и трицепс:
- жим лежа (жим лежа): 4×4–6 повторений;
- жим лежа на наклонной скамье (жим лежа на наклонной скамье): 3×6 повторений;
- отжимания от перил;
- разведение ворот: 2 х 10 повторений;
- французский жим (жим над головой): 3 х 8-10 повторений;
- французский жим с отягощением стоя: 3×8-10 повторений.
2) Вторник – спина и бицепс:
- становая тяга: 4×4 после 2 разминочных сетов, 5 повторений;
- подтягивания на перекладине хватом: 50 повторений;
- тяга на верхнем подъеме (вариант узким хватом): 3×8–10 повторений;
- гребля с гантелями в падении туловища: 4×8 повторений;
- сгибания рук с гантелями: 3×10 повторений.
3) Среда – перерыв.
4) Четверг – ноги и пресс:
- приседания с отягощением: 4×4–6 повторений;
- выпады со штангой (подъем на ступеньку, приседание на одной ноге): 3×6 повторений;
- римская становая тяга (штанга движется вдоль ноги): 3×5 повторений;
- тренировка двуглавой мышцы бедра (на атласе);
- скручивания брюшного пресса на подъемнике, стоя на коленях: 3×10 повторений;
- подъемы коленей со штангой: 3 × 10 повторений.
5) Пятница — плечи и трапеции:
- жим лежа: 10 повторений с легким весом;
- жим штанги стоя: 4×6–8 повторений;
- подъемы гантелей вперед: 3×10 повторений;
- боковые подъемы гантелей: 3 х 10 повторений;
- боковые подъемы гантелей в падении туловища: 1-2×10 повторений;
- подъемы плеч с гантелями (руки по бокам туловища, движение похоже на шраги, отсюда и народное название шрагса): 2×8 повторений.
6) Суббота – кардио.
7) Воскресенье – перерыв.
Правильно сбалансированная веганская диета и правильные тренировки быстро дадут желаемый результат в виде увеличения мышц и улучшения их силы.
Читайте также: Аксессуары для тренировок с тяжелыми весами
