У каждого есть доступ к стене, которая может быть хорошим подспорьем для упражнений. Настенная тренировка очень эффективна и требует больших усилий. После качественно выполненных упражнений вы почувствуете себя, как после тренировки в тренажерном зале.
Силовые тренировки с использованием простых снарядов или собственного веса могут быть дополнением к тренировочному плану или самостоятельным занятием. Если вы также занимаетесь бегом или другими видами спорта, уделяйте время этому два раза в неделю. Если это ваше единственное занятие, занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю.
Как эффективно тренироваться
Силовая тренировка обычно состоит из нескольких серий упражнений. Выберите примерно 6-8 упражнений, каждое по 60 секунд, делая как можно больше повторений. Между тренировками можно делать перерыв в 20-30 секунд. Поначалу может быть достаточно одного подхода, но вы должны стремиться к 2-3 для силы.
Секундомер поможет вам отследить время. Как и на любой тренировке, пригодится удобная экипировка – леггинсы или шорты и спортивная футболка. Стоит надеть кроссовки, которые будут поддерживать голеностопный сустав.
Настенные упражнения
- Сядьте у стены. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии, затем «сядьте» к стене спиной к ней. Угол наклона колена должен составлять 90 градусов. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и 60 секунд, если можете. Со временем вы точно сможете это время продлить. Техника очень важна, а также следить за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней. Это позволит избежать перегрузки коленных суставов. Когда упражнение для вас несложное, можно также взять гантели.
- Приседания с прыжком. Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии, присядьте и подпрыгните, стараясь коснуться стены руками как можно выше. Дополнительно можно поставить утяжелители на щиколотки. Сделайте как можно больше повторений в течение 60 секунд. Не забывайте внимательно выполнять упражнения.
- Приседания с выпадом. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии. Слегка поставьте ноги. Приставьте спину к стене и слегка согните переднюю. На выдохе опуститесь ниже, приседая; после выполнения упражнения поменяйте сторону. Сделайте их одинаковое количество для правой и левой стороны.
- Отжимания от стены. Станьте ближе к стене. Держа все тело на прямой линии, делайте отжимания, упираясь ладонями в стену. Это легче, чем традиционные отжимания, но при этом значительно укрепляются мышцы рук и плечевого пояса.
- Подъем бедер. Лягте на спину, вам пригодится коврик. Поставьте ступни на стену, согнув колени под углом 90 градусов. На выдохе прижмите ступни к стене и поднимите бедра вверх. Кроме того, вы можете держать на бедрах небольшую гантель или гирю, что сделает упражнение еще более эффективным.
- Укрепляйте мышцы живота. Лежа на коврике, поставьте бедра вплотную к стене. Руки заведите за голову. На выдохе поднимите туловище вверх и напрягите пресс. Выполняйте упражнение медленно и тщательно.
Использование простых решений очень хорошо работает, если дома нет подходящего оборудования, и мы хотим провести эффективную тренировку.
Читайте также: Упражнения для рук: зачем они нужны
