Существует множество видов отжиманий, которые разнообразят ваши тренировки, но начинать выполнять эти упражнения следует с изучения классического отжимания. Исходное положение – на прямых руках и прямых ногах, плечевой пояс прямо над кистями. На вдохе начните опускать тело вниз так, чтобы ноги, туловище и голова свисали на несколько сантиметров над землей. На выдохе поднимите тело в исходное положение. Положение рук на земле будет немного шире ширины плечевого пояса, а локти во время движения должны быть близко к телу.
Плиометрические отжимания и с гантелями
Плиометрические отжимания предполагают контролируемое опускание тела из исходного положения и максимально быстрое выпрямление рук так, чтобы на пике движения руки коснулись земли. После взлета следует вернуться к опусканию туловища и продолжать последовательность движений до разрушения мышц.
Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобятся две гантели одинакового веса. Опираясь руками на параллельные гири, выполняйте движения подъема и опускания туловища. Неустойчивая поверхность обеспечит большую работу плечевого пояса и мышц живота. Хорошей идеей будет подтянуть руку вместе с гантелью к бедру в верхней фазе движения, что задействует также косые мышцы живота и спину.
Отжимания на параллельных брусьях
Для выполнения этого упражнения вам потребуются высокие поручни, которые можно найти практически в каждом фитнес-клубе. За поручни следует взяться нейтральным хватом, а ноги расположить так, чтобы они не касались земли.
Исходное положение – прямые руки и вертикальное тело. Начиная с вдоха воздуха, согните руки в локтях, что опустит все тело вертикально. На выдохе выпрямите руки, держа локти близко к телу. Помимо грудных мышц, в упражнении в значительной степени задействуются также трицепсы и дельтовидные мышцы.
Паук отжимается
Это упражнение позволит вам дополнительно задействовать мышцы живота и разнообразить тренировку груди. Опуская тело с передней опоры, следует оттянуть одну ногу в сторону туловища. Поднимаясь из отжимания, верните ногу в исходное положение. Выполняя последующие повторения, следует поочередно тянуть обе ноги.
Более сложный и эффективный вариант описанных отжиманий – отжимания «ящерица». В этом случае тренажер будет двигаться вперед, отводя ногу назад и одновременно вытягивая вперед противоположную руку. В этом положении спина опускается, а затем, выпрямляя руки, другая нога подтягивается, а противоположная ей рука выдвигается вперед.
Отжимания с эспандером
Тренированным людям, выполняющим несколько десятков отжиманий за одну серию, во время этого упражнения следует использовать эспандеры. Силовой эспандер, следует взять руками за оба конца и положить за спину. Ремешок должен находиться посередине лопаток и бицепсов.
Следующий шаг – занять положение опоры спереди и выполнить определенное количество повторений. Эспандер заставит грудные, дельтовидные и трицепсные мышцы выполнять гораздо большую работу, чем в случае с классическими отжиманиями, особенно в верхней фазе движения. Сопротивление резины следует подбирать индивидуально.
Самая распространенная ошибка – отсутствие стабильного центра
Ошибка, которую допускают практически все практикующие отжимания, – это неправильная исходная позиция. Безопасная поддержка спереди характеризуется сохранением активности и напряжения мышц живота и ягодиц. Ключевую роль здесь будет играть поперечная мышца живота, отвечающая за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.
Неактивность мышц бедра проявится углублением поясничного лордоза, выпирающим животом или перевернутыми ягодицами. Отжимания, выполняемые в такой позе, будут опасны для вашего здоровья и могут привести к воспалению или даже грыже позвоночника. Если выполнить отжимание с правильным положением центра тела слишком сложно, начните с укрепления мышц корпуса и выполняйте отжимания на подходящей высоте.
Отсутствие вращения в плечах
Еще одна серьезная ошибка при выполнении отжиманий – держать руки и локти широко во время движения. Наружная ротация в плечевом поясе является основной причиной травмы этого сустава. В целях здоровья и безопасности держите локти как можно ближе к телу при сгибании и выпрямлении рук. Это активирует широчайшую мышцу спины, которая действует как стабилизатор плечевого пояса, и головка плечевой кости надежно упирается в сустав.
Отжимания – одно из самых популярных упражнений. Если все сделать правильно, они станут отличным инструментом, который поможет построить не только спортивную грудь и плечевой пояс, но и верхнюю часть спины, руки и живот. Однако помните, что здоровье и безопасность являются наиболее важными во время тренировок. При любой боли или сомнениях относительно техники следует проконсультироваться с опытным тренером или физиотерапевтом.
Читайте также: Дефицит калорий: как тренироваться на сокращение
