Почти каждый диетолог, тренер и психодиетолог соглашается, что увеличение количества упражнений до уровня, при котором вы создаете дефицит калорий, не только очень сложно, но и опасно для вашего здоровья. Калории, или на самом деле килокалории, это всего лишь условная единица измерения энергии. И энергия – не единственное, чем питается наше тело.
С другой стороны, упражнения по несколько часов в день для создания дефицита калорий потребляют как энергию, так и макроэлементы. На практике при дефиците калорий, необходимом для потери килограмма жировых отложений, возникает настолько большой дефицит белка, что мышцы не только не увеличивают свой объем и силу, но и часто начинают уменьшаться. Правильный путь – это согласовать свою активность с диетой, а не наоборот. Одна лишь низкокалорийная диета станет основой для жиросжигания, а физические упражнения помогут построить красивую фигуру, укрепить и накачать мышцы, добиться стройной фигуры.
Многие люди оставляют термин «сушка» только для активных спортсменов, которые хотят уменьшить количество жира в организме (например, бодибилдеров, тренеров, спортсменов). Между тем этот термин можно применить к любому, кто хочет избавиться от ненужного жира, т.е. уменьшить его количество в организме.
Цель — похудение
Если мы находимся в фазе сокращения, первое предположение, конечно же, должно состоять в том, чтобы выбрать сбалансированную диету. Стоит сразу добавить к нему упражнения. Интервальные и кардио упражнения лучше всего подходят для сжигания жира.
При большой небрежности в области движения и значительном избыточном весе лучше начинать с кардиоупражнений – отлично подойдет велотренажер, эллиптический кросс-тренажер, беговая дорожка. Они не дают отговорки в виде плохой погоды. Следует помнить, что даже простая прогулка или выбор велосипеда или собственных ног в качестве средства передвижения по пути на работу будет занятием, сжигающим калории и позволяющим достичь цели.
Через 2-4 месяца наступает время интервальных тренировок. Они являются идеальным дополнением к сокращению. Сбросить несколько-десяток килограммов и укрепить свое состояние – хороший признак того, что можно заняться формированием фигуры.
Лепка тела
Грамотно составленная диета должна основываться на значении PPM, т.е. на значении основного обмена (PPM). Это вообще то, количество калорий, которое необходимо организму для поддержания всех жизненных функций:
- дыхания;
- пищеварения;
- работы мозга;
- внутренних органов.
Сегодня многие люди ведут малоподвижный образ жизни, и их потребности в калориях не превышают промилле.
Здесь следует подчеркнуть, что диета, основанная на калорийности, значительно меньшей, чем PPM, позволяет добиться быстрых результатов, но в то же время приводит к эффекту йо-йо, замедлению обмена веществ, а в крайних случаях – к расстройствам пищевого поведения или работы организма. Диета с калорийностью намного ниже основного обмена веществ особенно нецелесообразна, когда мы дополнительно предпринимаем какие-либо физические нагрузки.
Кроме того, следует отметить, что если мы собираемся укреплять мышцы и наращивать физическую форму, мы сможем это сделать во время редукционной диеты, но если мы хотим еще и нарастить большую мышечную массу, то на редукции этот план реализовать нельзя.
Что будет полезно для упражнений
Упражнения на лепку тела – это прежде всего упражнения с сопротивлением: подтягивания, приседания, выпады, прыжки, отжимания, отведение рук и ног с отягощением и гирями, планки и многое-многое другое. Большинству из них достаточно коврика и удобной спортивной одежды и обуви.
Для наращивания силы вам также понадобятся гантели, TRX, ленты, штанги с отягощениями и наборами штанг, скамьи и чайник. Также классический атлас может быть полезен для укрепления силы, а в дальнейшем его можно использовать для наращивания мышечной массы мужчинам, заботящимся об обхвате.
В первую очередь нужно помнить, что цель редукции – улучшить внешний вид, самочувствие и уменьшить круги. На редукционной диете не стоит взвешиваться, потому что мышечная масса, которую мы наращиваем, на каждом этапе весит намного больше, чем жировая ткань. Делать ставку на измерение окружностей лучше обычной портновской рулеткой. А идеальным инструментом, который лучше всего проверит составляющие тела, является штангенциркуль.
Читайте также: Общеразвивающие тренировки для отдельных групп мышц
