Правильное питание очень важно в жизни каждого активного человека. Именно благодаря ему мы можем похудеть или набрать вес. Белок выполняет множество важных функций в нашем организме, поэтому большое внимание уделяется его правильному количеству в ежедневном меню.
Зачем нам белок
Белок является основным строительным материалом нашего тела. Мы находим его в нервной системе, крови и мышцах. Можно сказать, что он есть везде и на какую бы систему мы ни взглянули, мы найдем в ней миллионы белков. Они принимают участие в синтезе белковых гормонов, ферментов, необходимых для правильного пищеварения и работы пищеварительной системы.
Благодаря им возможен биосинтез иммунных тел. Кроме того, белки являются источником энергии: 1 г белка дает 4 ккал. Пусть их немного, но в трудную минуту организм выживает благодаря им. Полезен он и при похудении, поскольку дольше всех макронутриентов переваривается и ускоряет обмен веществ.
Полные и неполные белки
Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Какие-то из них наш организм способен вырабатывать сам, а некоторые, к сожалению, не может. Те, которые организм получает сам, называются эндогенными и их 21. Аминокислоты, которые должны поступать в организм, называются экзогенными и их 9.
Полноценный белок – это тот, который содержит все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях. Молочные продукты, рыба и мясо являются лучшими источниками. В неполноценном белке отсутствуют все незаменимые экзогенные аминокислоты или их пропорции сильно нарушены. В основном это белки растительного происхождения. Незаменимые аминокислоты должны поступать в наш организм, иначе могут быть очень серьезные последствия.
Сколько белка должно быть в рационе
Количество белка в рационе очень важно, его не может быть ни слишком мало, ни слишком много. Это зависит от пола, возраста, состояния здоровья и активности. Взрослому человеку следует потреблять от 0,5 до 1 г на каждый килограмм массы тела. Таким образом, человек весом 60 кг должен потреблять от 30 до 60 г белка в день.
Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, где основной упор делается на силу и только потом на выносливость (например, бодибилдинг или гимнастика), следует принимать 2 г белка на килограмм массы тела. Хотя в некоторых источниках говорится, что это значение может увеличиваться до 3,5 г. Такая диета должна проводиться под наблюдением спортивного врача и диетолога. Людям, занимающимся спортом, где важна не сила, а выносливость, следует употреблять от 1,4 до 1,5 г белка на килограмм массы тела. Там, где царит скорость — 1,7 г.
Откуда взять белок
Лучшими источниками белка являются продукты животного происхождения: творог, молоко, кефир, йогурт или пахта, а также мясо и рыба. Однако иногда трудно удовлетворить потребность в белке с помощью обычной диеты, особенно если мы хотим нарастить мышечную массу.
Тогда на помощь приходят различные виды изолятов, концентратов или белковых гидролизатов. Концентраты – самый дешевый вариант; изоляты, если они происходят из молочной сыворотки, не имеют жира и лактозы и содержат больше белка в 100 г продукта. Белковый гидролизат является самым дорогим – в нем гидролизуются белки, благодаря чему они легче усваиваются.
Читайте также: Безглютеновая выпечка: преимущества и недостатки
