Парадоксально, но среди страдающих этим заболеванием практически нет теннисистов. Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, – это заболевание, от которого страдают не только теннисисты, но и люди, выполняющие повторяющиеся движения запястья и руки. Проявляется болью в районе локтя, особенно снаружи. Это состояние возникает в результате чрезмерной работы локтевых сухожилий, что часто является результатом повторяющихся действий или неправильной тренировки.
Какие упражнения помогут облегчить боль и укрепить мышцы
Начните с отдыха и лечения. Прежде чем приступить к тренировкам, важно дать локтю время на восстановление. Соответствующие мероприятия на начальном этапе включают:
- пакеты со льдом на больное место;
- массажи, выполняемые квалифицированным терапевтом;
- если боль не проходит, обратитесь к врачу для определения дальнейшего лечения.
Упражнения на укрепление и растяжку
Как только боль в локте утихнет и воспаление уменьшится, вы можете начать мягкие упражнения на укрепление и растяжку теннисного локтя, которые помогут укрепить мышцы и сухожилия, минимизируя при этом риск рецидива:
- Сгибание и разгибание запястья. Начните с простых упражнений. Сядьте за стол или скамью, положите руку на поверхность согнутого локтя. Медленно сгибайте и выпрямляйте запястье, сохраняя небольшое напряжение. Выполняйте движения в полной мере, избегая боли. Вы можете выполнять это упражнение одной или обеими руками одновременно. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
- Упражнения с отягощениями. Укрепляйте мышцы с помощью тяжестей. Возьмите гирю массой 0,5 кг или тяжелый мяч такой же массы. Положив согнутую в локте руку на устойчивую поверхность, медленно согните и выпрямите запястье. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Упражнение с гантелями. Работайте над силой, используя гантели. Используйте гантели весом до 1 кг (заранее проверьте типы гантелей). Слегка согнув руку и стабилизировав локоть, выполните инверсионные и пронационные движения предплечья. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Сжатие мяча. Укрепите руки и запястья. Используйте мягкий теннисный мяч или реабилитационный мяч. Сильно сожмите его в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение 10 раз.
- Упражнения с реабилитационной сеткой. Работайте над контролем с Thera Band. Индикатор сопротивления обозначен цветом (желтый – слабый, зеленый – средний, красный – высокий, черный – очень высокий, синий – сильный). Выполняйте упражнение, вставляя пальцы в отверстия сетки и преодолевая сопротивление. Выполните 10 повторений, регулируя сопротивление в соответствии со своими возможностями.
Соблюдайте правила и проконсультируйтесь со специалистом
Следуйте рекомендациям врача и физиотерапевта. Если во время тренировки возникла боль в локте, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу. Не забывайте также тренировать здоровую руку и сохранять нагрузки симметричными.
Стремление постепенно увеличивать сопротивление и интенсивность упражнений поможет вам укрепить мышцы и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.
Читайте также: Как правильно тренировать запястья в домашних условиях
