Запястные суставы достаточно нежные, и от их работоспособности зависит комфортность повседневной деятельности. Многие из нас теперь проводят долгие часы, играя на клавиатуре компьютера и работая с мышью, что, как мы знаем, приводит к нагрузке на запястья. Мы покажем несколько простых упражнений, которые мы можем выполнять дома, используя легкодоступные аксессуары, чтобы держать наши запястья в форме.
Сегодня мы предлагаем два варианта упражнения – более легкий, без инвентаря и чуть более сложный, с использованием спортивного оборудования.
Ручное открытие и закрытие
Положите локоть на стол и держите предплечье свободно согнутым перед собой. Сложите руку в неплотный кулак и энергично раскройте его, как бы бросая перед собой что-то легкое, например, рассыпая какие-то частицы. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.
Отпустите и возьмите йо-йо. Попробуйте сделать по 10 бросков на каждую сторону. Помимо мышц, отвечающих за работу запястья, вы укрепите координацию этой руки, которая не является доминирующей.
Сжатие кулака
Раскройте пальцы широко, а затем сожмите кулак как можно сильнее. Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Точно такое же движение, как описано выше, используйте хваты руками. Это упражнение может быть трудным для людей с ослабленными мышцами рук и запястий, поэтому начните с 5 повторений на каждую сторону и добавляйте больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
Разгибание и сгибание в запястье
Сядьте на стул и обопритесь локтем о стойку или слегка наклонитесь вперед и обопритесь на колено. Сожмите кулак и держите его тыльной стороной ладони вверх. Опустите кулак и поднимите его, двигая запястьем. Сделайте 10 повторений левой и правой рукой.
Затем поверните руку так, чтобы вы могли видеть сложенные пальцы, и снова согните и разогните каждую руку 10 раз. Последнее расположение – когда большой палец вверх – аналогично знаку ОК, за исключением того, что большой палец упирается в ладонь. Двигайтесь вверх и вниз, как и в предыдущих случаях. Сделайте 10 повторений.
Ту же последовательность упражнений можно повторить с гантелями. Можно начать с веса 0,5 кг и увеличивать нагрузку по мере набора силы. Сначала возьмите его хватом сверху и сделайте 10 повторений сгибания и разгибания запястья. Затем тоже самое, держась за руку.
Еще одно изменение заключается в том, чтобы расположить руку вертикально, чтобы большой палец был направлен вверх. И здесь вы можете поймать вес двумя способами. Первый — классически за ручку, второй – за нижнюю головку. В последнем случае вес распределяется по-другому и мышцы вокруг запястья вынуждены работать чуть больше. Сделайте по 10 движений каждой рукой.
Круговые движения в запястье
Упирайтесь обоими локтями в столешницу. Руки согнуты, кулаки неплотно сжаты. Совершайте круговые движения обеими руками наружу одновременно, считайте до 10 и меняйте направление – сначала движение идет внутрь, затем наружу. Через 10 кругов сделайте координационное упражнение – одна рука выходит наружу, а другая внутрь. Сделайте 10 круговых движений. Быстро меняйте направление и сделайте еще столько же!
Большую интенсивность круговых движений запястьями обеспечит силовой мяч. Лучше один раз поработать правой рукой и один раз левой, чтобы иметь возможность лучше контролировать работу запястий. Выполняйте работу дольше, чем в первом варианте упражнения. Начинайте медленно и плавно замедляйтесь.
Схватить резко
Оставайтесь, уперев локоть в столешницу. Слегка согните пальцы, как будто вы что-то берете. Пальцы устроены немного как когти птицы, которая впивается в ветку, т.е. вся ладонь остается прямой и неподвижной. Сделайте 10 таких движений и поменяйте руку.
То же упражнение можно выполнить с мячом с шипами. Подбирать размер руки стоит таким образом, чтобы не закрывать ее полностью – все равно должен быть хват, не скрывающий что-то в руке. Вы можете купить шарики-ежики диаметром от 5 до 10 см. Они не должны быть совсем мягкими, потому что тогда упражнение не будет требовательным. Суть в том, чтобы приложить некоторую силу к этой хватке. Сделайте по 10 сжиманий мяча руками с каждой стороны.
Комплексная растяжка
Обязательно разминайте запястья и руки после тренировки. Вытяните перед собой правую руку, согните ладонь так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку, и захватите пальцы с внутренней стороны другой руки. Аккуратно потяните руку на себя и удерживайте позу 7-10 секунд.
Если ваша боль усиливается во время упражнений и сохраняется долгое время после упражнений, стоит подумать о визите к врачу, который назначит соответствующие диагностические тесты.
Читайте также: Тренировка кисти, запястья и предплечья
