Мышцы предплечья задействованы в большинстве упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Они выполняют большую работу, особенно в тяговых движениях, таких как подтягивания, гребля или становая тяга. Кроме этого они делают вспомогательную функцию всякий раз, когда мы держим что-то в руках. Мышцы, отвечающие за силу хвата, следует дополнительно тренировать определенным образом, что улучшит не только выносливость, но и стабилизацию запястья, и силу сжатия пальцев.
Почему стоит тренировать мышцы предплечья
На участке между запястьем и локтем находится целых 19 различных мышц, которые в первую очередь отвечают за силу хвата и здоровье окружающих суставов. Выполнение упражнений, посвященных этой группе мышц, приведет к лучшей стабилизации запястий, что позволит контролировать гантель или штангу, которую вы держите в руках. Это, в свою очередь, улучшит мышечную чувствительность, что является основой бодибилдинга.
Натренированные мышцы предплечий не будут ограничивать силовые возможности во время многосуставных упражнений, таких как становая тяга, тяга штанги или подтягивания. Еще одним преимуществом упражнений на обсуждаемую группу мышц является профилактика травм. В частности, воспаление тыльных или ладонных сгибателей запястий, широко известное как теннисный локоть или локоть игрока в гольф.
Подвижность запястья
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, укрепляющих мышцы кистей и предплечий, стоит позаботиться о правильной подвижности лучезапястных суставов, склонных к чрезмерной скованности из-за длительной работы за компьютером. В положении на коленях положите обе руки на землю ладонями вниз, а пальцы направлены к коленям. Угол предплечий по отношению к земле должен составлять 90 градусов, но в случае плохой подвижности сустава его следует соответственно увеличить.
Чтобы более эффективно мобилизовать сустав, стоит совершать круговые движения туловищем, чтобы увеличить подвижность запястий в разные стороны. Через десяток-другой секунд, проведенных в таком положении, стоит положить руку внешней стороной к земле. Угол наклона предплечий и давление тела на руки всегда следует регулировать индивидуально.
Сжимающие пластины
Упражнение, которое усилит сжимающую силу пальцев, – удержание пластин одной рукой в положении стоя. Выбираем два груза одинаковой массы, с которыми мы сможем работать хотя бы несколько секунд. Боковая поверхность пластин должна быть гладкой, чтобы максимально задействовать мышцы пальцев и рук.
Задача будет заключаться в том, чтобы прижать две тарелки друг к другу таким образом, чтобы с одной стороны было четыре пальца, а с другой большой. Каждую серию выполняем до тех пор, пока груз не будет снят с руки. Будет хорошей идеей начать работу над силой сжатия с более слабой руки и попытаться компенсировать диспропорцию на первых тренировках.
Удержание штанги одной рукой
Еще одно упражнение, укрепляющее силу хвата, – удержание штанги одной рукой. Исходное положение – встать боком к штанге и взяться за нее одной рукой. Очень важно найти центр тяжести, чтобы избежать слишком большого подъема одного конца. Остаемся в положении стоя до тех пор, пока позволяет сила хвата.
Стоит контролировать положение туловища, которое должно оставаться в вертикальном положении за счет работы косых мышц живота на стороне, противоположной удерживаемому грузу. В зависимости от тренировки следует корректировать количество блинов, надеваемых на штангу, что увеличит работу мышц предплечья. В этом случае также следует начинать работу с более слабой руки и пытаться выровнять диспропорции.
Перекладина и жим гири
Вис на перекладине любым хватом задействует все мышцы предплечий, что приводит к повышению силы хвата и выносливости. Это упражнение следует выполнять в несколько серий до полного истощения мышц. Стоит изменить тип хвата, попеременно используя хват сверху, хват снизу и нейтральный хват, а также толщину грифа.
Интересной идеей будет использование в этом упражнении фэтгрипсов, т.е. специальных бинтов для штанги или грифа, значительно увеличивающих диаметр. Альтернативой в случае свесов станет равномерно повешенное над перекладиной полотенце. Захват полотенца за оба конца создаст гораздо большую проблему для силы захвата из-за неравномерного распределения и изгиба материала.
Жим гири над головой в варианте с рукоятью, направленной вниз (снизу-вверх), улучшит стабилизацию запястий. В положении стоя возьмите гирю так, чтобы мяч оказался над рукоятью. Обязательно держите запястья прямыми и располагайте их прямо над локтями. Такое положение руки эффективно задействует мышцы кисти, запястья, предплечья и плечевого пояса для стабилизации движения при выжимании груза над головой. Это будет отличной профилактикой травм и обучением правильному положению всей руки во время толчковых движений.
Усиление этих аспектов приведет к снижению риска травм или увеличению силовых результатов в многосуставных упражнениях. Нельзя упускать из виду вопрос улучшения мышечной чувствительности, которая является основой работы над внешним видом фигуры.
Такие упражнения, как выжимание блинов и удержание штанги одной рукой, вис на перекладине или жим гири над головой следует выполнять после окончания тренировочного блока, начиная с более слабой руки, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс. Три-четыре подхода выбранного упражнения, выполняемые несколько раз в неделю, обеспечат заметные результаты в короткие сроки.
Читайте также: Тренировка бицепса: как работает гиря и штанга
