Основой роста мышечной массы в плане тренировок является большой объем. Он означает сумму работы, которую выполняет данная группа мышц в масштабе тренировочного занятия, недели или тренировочного цикла. Самые заядлые фанатики ведут дотошные дневники, где помимо записей с достижениями отдельных тренировок фиксируют данные по объему.

накачать бицепс

Для простого обычного человека, если только вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу/пауэрлифтингу, такие знания будут не так уж и нужны. Тем не менее, вы должны знать и помнить несколько вещей, если хотите развивать фигуру.

Принципы набора мышечной массы

Если мы хотим, чтобы наши бицепсы росли, мы отдаем им приоритет в тренировках. Это значит, что мы тратим чуть меньше времени на остальные упражнения в неделю, чтобы больше сил и энергии уделять этой одной группе. Потом стараемся тренировать их намного чаще, от 3 до даже 4-5 раз в неделю. Это возможно без риска перетренированности. Достаточно просто растянуть объем работы, который у нас был до сих пор, разбить его на несколько более мелких сессий.

Можно изменить программу дополнительными упражнениями или последующими сериями. Однако все нужно планировать в масштабе не только данной тренировки, но и всей недели и месяца. Потому что прогресс мы заметим только через несколько недель данного цикла или сразу после его завершения на предтренировочном этапе. Чего следует избегать:

  • использование отягощений, уменьшающих мышечную чувствительность;
  • большие веса, которые введут слишком много обманчивых/вынужденных повторений;
  • слишком длинные перерывы;
  • используя одни и те же упражнения или оборудование на каждой тренировке.

У нас много инструментов для тренировки бицепса. Однако каждый из них работает немного по-разному и способствует несколько иной форме работы мышц.

тренировка с короткой штангой на бицепс

Тренировка со штангой на бицепс

У штанги много названий. Когда мы произносим это слово, то чаще всего имеем в виду длинный, прямой, металлический стержень и факт – это приспособление самое популярное. Однако существуют и другие типы штанг, которые отлично подходят для тренировки бицепса, такие как короткая прямая или ломаная штанга.

Каждый из них разделяет схожую форму работы, на которую в первую очередь влияет сила гравитации, которой мы пытаемся противостоять. Это сопротивление, возникающее в отрицательной фазе движения, вызывает наибольшее повреждение мышц, поэтому движение опускания всегда должно быть медленнее, чем движение подъема.

Прямая штанга, как длинная, так и короткая, работает одинаково, разница только в весе. Большой олимпийский гриф весит около 20 кг. Однако длина самой штанги имеет значение. Длинный объект нам будет труднее удерживать, когда дело доходит до баланса, что будет равносильно приложению большего усилия руки к самому объекту.

К сожалению, люди с проблемами запястья не всегда могут комфортно использовать простую версию штанги. В этом случае мы можем использовать ломаную или ферменную версию. Их несомненным преимуществом является возможность менять положение запястий на перекладине, что делает упражнения более удобными для них, а дополнительно мы стимулируем работу наших мышц под самыми разными углами.

Изменение хвата и положения, когда дело доходит до угла, являются другими факторами, которые гарантируют, что мышцы получают новый стимул и могут продолжать развиваться. Иногда достаточно изменить настройку всего на 5-10 градусов, чтобы почувствовать разницу.

Тренировка с гирями на бицепс

Энергетическое рабочее время – это не что иное, как объем работы, измеряемый в секундах, которую мышца должна выполнить в данном упражнении. Нам достаточно увеличить отрицательную фазу до 4-6 секунд, а положительную до 2-3 секунд, чтобы гири стали отличным инструментом для тренировки рук.

В случае с упражнениями на бицепс с использованием гирь огромную роль будет играть сила наших запястий и сила хвата. От них в первую очередь будет зависеть, удастся ли нам удержать вес в устойчивом положении на протяжении всего движения или нет.

упражнения для мышц с гирями

Необходимость стабильного поведения веса также заставляет нас использовать соответствующую технику хвата. Захватите вес в нужном месте так, чтобы рукоятка идеально соприкасалась с частью ладони к пальцу. Сильное объятие позволит вам правильно работать с гирей и усилит напряжение в работе самих бицепсов. Вероятно, это будет одно из самых мощных упражнений, которые когда-либо применялись.

Читайте также: Комплексные тренировки, укрепляющие мышцы рук

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here