Планирование физической активности дома — большая проблема. Обычно у нас мало оборудования и места, и мы вынуждены делиться им с другими членами семьи. Все это заставляет тщательно выбирать время и пространство. Круговая тренировка отлично подходит для этого — о чем она?

упражнения с гантелями

Что такое круговая тренировка

При традиционном подходе к силовым тренировкам каждая серия упражнений прерывается перерывом, обычно продолжающимся от 1 до 3 минут. Индивидуальные тренировки посвящены одной или максимум двум группам мышц одновременно. Круговая тренировка использует совершенно другой подход.

Как следует из названия, тренировка состоит из «схем». Одна схема содержит от трех до восьми или десяти упражнений. Они задействуют все группы мышц, и переход между видами деятельности происходит практически без перерывов. После завершения всего цикла следует отдохнуть 2-3 минуты перед тем, как приступить к следующему.

Обучение периметру — правильное планирование

На мой взгляд, оптимальное количество упражнений в одной схеме — 5-6 . Это число позволит вам одинаково задействовать все основные группы мышц. Используйте два упражнения для верхней части тела, два для нижней части тела и одно или два для брюшного пресса. Выбирайте движения и нагрузки, которые позволят вам выполнять 8-12 повторений (или, если вы предпочитаете работать со временем, 30-45 секунд непрерывных упражнений).

вращения с гирей

Отличная тактика — расположить упражнения внутри схемы таким образом, чтобы следующие движения стимулировали совершенно разные части мышц. Используя описанный выше метод, вы обеспечите отдых мышцам, что, в свою очередь, положительно скажется на интенсивности.

Конечно, это не высеченное в скале правило — особенно в случае продвинутых людей — возможны исключения. Бывает, что профессиональные бодибилдеры, например, устраивают на ногах всю окружность, чтобы дать им максимальный стимул для роста. Тем не менее, если вы новичок или средний уровень, вам лучше планировать свою схему рационально.

Как приспособить круговую тренировку к домашним условиям

Переключение между несколькими упражнениями в маленькой квартире может показаться вам утомительным. Однако так быть не должно. Если вы тренируетесь дома, имеет смысл спланировать всю схему так, чтобы использовать только один или два вида аксессуаров. Такая тактика значительно сократит пространство, необходимое для тренировки. Для этого отлично подойдет пара гантелей или гиря.

Начните схему с приседания с гантелями на плечах. Затем перейдите к скамье стоя над головой для становой тяги сумо в третьем упражнении. Четвертое упражнение — гребля в упоре туловища. В качестве пятого движения мы добавляем положение планки, и у нас есть готовая схема, которая задействует все мышцы по очереди, используя только гантели.

отжимания от пола

То же самое можно проделать и с гирей. Начните с выпадов с весом в кубке. Затем отправляйтесь в «кругосветку», а затем последовательно выполняйте русский свинг и хайпул. Завершите схему, сделав русский поворот.

Конечно, периферийные тренировки можно планировать, используя только упражнения с собственным весом. Если вы в хорошей форме, чтобы 45 секунд приседаний или отжиманий не были проблемой, вы можете удлинить окружность или добавить взрывные элементы в свое движение. Скручивания, карманные ножи и изометрические позиции, такие как доска, супермен или полый захват, также отлично подойдут.

Читайте также: Не выходя из дома: 8 коротких домашних тренировок

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here