Прыжки в высоту – одно из самых желанных качеств среди многопрофильных спортсменов. Это полезно не только в волейболе или баскетболе. Это один из лучших показателей атлетизма, поэтому вне зависимости от того, в какой дисциплине мы хотим добиться успеха, мы должны стремиться к его совершенствованию. Какие упражнения помогут развить прыгучесть?
Создайте прочную базу
Чтобы прыгнуть высоко или далеко вперед, нам нужно генерировать много энергии. Возможно, мы помним из физики, что это переменная, зависящая от работы и времени. Чем больше работы выполняется с очень высокой скоростью, тем выше будет мощность. Работа, в свою очередь, напрямую связана с силой, которую мы можем использовать. По этой причине в самом начале тренировки над прыжком мы должны убедиться, что наши мышцы достаточно сильны.
Основными группами, которые будут отвечать за наш прыжок, являются большие области вокруг бедер, то есть ягодицы, а также четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Вопреки видимому, икры будут иметь весьма незначительное влияние на прыжок — это просто слишком маленькие мышцы, чтобы иметь реальное значение в силе. В конце концов, если мы хотим максимизировать результаты, мы не можем их игнорировать.
Сила не перерастет в высоту прыжка, если мы гонимся за рекордами в килограммах. Лучше закончить присед с 30 кг, который поднимет вас за секунду, чем прибавить 10 кг и изо всех сил пытаться выжимать вес в течение 5 секунд за повторение. То же самое относится и к количеству повторений: если мы хотим взрывного эффекта, мы должны придерживаться небольших подходов. От 1 до 3, максимум 5 повторений.
Включите подъем в свой план тренировок
Как я упоминал ранее, двигательная характеристика, оказывающая решающее влияние на нашу прыгучесть, – это мощность, т. е. объем работы, выполняемой за максимально короткое время. Лучшая силовая тренировка, которую мы можем себе представить, – это олимпийский подъем и подбрасывание. Особенно примечательным упражнением является заявление о признании вины, предпочтительно в так называемом «высокий» вариант (без приседаний).
Это упражнение требует большой нагрузки на плечи, его нельзя выполнять медленно. Повторение длится буквально доли секунды и очень хорошо отражается на результатах прыжковых тестов. По этой причине это один из основных элементов подготовки игроков в американский футбол. Тем не менее, это не самый легкий вид спорта, поэтому лучше всего с помощью тренера, по крайней мере, на первых порах.
Пришло время немного попрыгать
Однако наращивание силы и способность генерировать большую мощность не означает, что мы сразу сможем высоко прыгать. На данный момент у нас есть инструменты, которые позволят нам добиться прыгучести. Теперь пришло время тренировать взрывную силу, или так называемую плиометрику. Основным ее элементом будут прыжки.
Одним из лучших упражнений на этом этапе ваших тренировок являются прыжки на ящик. Начните с высоты 50 см. Только когда научитесь прыгать на нем практически на прямых ногах, увеличивайте высоту. Дело не в максимально высоком препятствии, а в максимальном смещении центра тяжести от земли. Поэтому быстро повышать уровень сложности, и как следствие, приземляться на ящик в глубоком приседе бессмысленно.
Как только вы разовьете базовую способность подпрыгивать, пришло время включить в свои тренировки так называемые прыжки. На этот раз вместо того, чтобы стоять на месте перед прыжком, встаньте на небольшой ящик, примерно 30 см.
Оставьте зазор около метра, а затем поместите ящик, на который собираетесь прыгать. Спрыгните с маленького ящика и попытайтесь подпрыгнуть прямо к большому. Ваша задача – проводить на полу как можно меньше времени – так вы заставите свои мышцы генерировать максимально возможную мощность и максимизируете эффект, которого хотите достичь.
Читайте также: Чугунная гиря: простые упражнения для пресса
