Слабые мышцы тазового дна могут быть источником различных проблем, в основном у женщин, хотя мужчины от них не полностью свободны. Регулярные, соответствующие упражнения могут помочь предотвратить эти проблемы. Почему стоит заботиться о мышцах тазового дна, также называемые мышцами Кегеля, и какие упражнения лучше всего их укрепляют?
Ослабление мышц тазового дна – причины
Ослабление этих мышц может привести к различным проблемам, таким как недержание мочи, проблемы со сжатием живота, смещение внутренних органов. Почему это происходит? Многие физиотерапевты считают, что ослабление мышц тазового дна во многом связано с культурными проблемами. С раннего возраста девочкам приучают втягивать живот. Вопреки видимости, мы не тренируем таким образом мышцы живота.
Это лишь вызывает усиление и ненужное давление внутренних органов на мышцы Кегеля. Кроме того, важен правильный способ дыхания: гораздо больше женщин, чем мужчин, не могут дышать животом. Многолетнее ослабление мышц тазового дна впервые дает о себе знать во время беременности и послеродовом периоде.
Каковы негативные последствия
Слабость мышц тазового дна может привести к различным недугам как у женщин, так и у мужчин. У женщин это часто проявляется недержанием мочи, проблемами с поддержанием живота и смещением внутренних органов.
У мужчин это может привести к геморрою, более серьезным проблемам, связанным с увеличением простаты и смещением внутренних органов. Поэтому стоит позаботиться об этих мышцах, чтобы избежать подобных неприятных последствий.
Как тренировать мышцы тазового дна
- Распознайте мышцы Кегеля. Во-первых, вам нужно научиться распознавать мышцы тазового дна. Самый простой способ — попытаться остановить поток мочи во время мочеиспускания. Это те же самые мышцы, которые вы будете тренировать.
- Не забывайте напрягать живот. При выполнении других физических упражнений, таких как упражнения со штангой или кардио, всегда помните, что мышцы живота должны быть напряжены. Речь идет не о втягивании живота, а о сохранении напряжения, позволяющем правильно дышать в брюшном тракте и активировать мышцы Кегеля.
- Регулярные упражнения Кегеля, можно выполнять практически где угодно, и никто не узнает, что вы их выполняете. Рекомендуется делать их каждый день не менее 15 минут. Если у вас ослаблены мышцы, можно заниматься до 3 раз в день по 15 минут.
Базовые упражнения Кегеля
Начните с четырех основных упражнений:
- Сидя на краю стула, не втягивая живот, постарайтесь подвести руки под ягодицы, не напрягая при этом ног и бедер.
- Сидя на стуле, поочередно прижимайте ступни к полу, избегая напряжения ног и живота.
- Лежа на коврике, согните одну ногу под углом 90 градусов, положив пятку на пол. Поднесите другую ногу к груди, избегая напряжения бедер и живота. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
- Лежа на коврике, раздвинув ноги V-образно, подтяните таз к ногам, избегая напряжения в животе и ногах.
Чего не делать
Каждая женщина, которая борется с негативными последствиями родов в виде недержания мочи или смещения внутренних органов, инстинктивно знает, чего ей делать не следует. Исключаются длительные серии приседаний, прыжки на батуте, бег, аэробика, поднятие тяжестей, прыжки в воду и TRX.
Список можно продолжать довольно долго – все, что вызывает напряжение мышц живота, может привести, например, к подтеканию мочи. В более тяжелых случаях упражнения могут не решить проблему, но в более легких они позволяют полностью устранить неприятные побочные эффекты.
Почему стоит тренировать мышцы тазового дна
Регулярные упражнения мышц тазового дна – это инвестиция в здоровье на всю жизнь. Хотя эффект проявится не сразу, регулярность приносит результат. Помните, что забота об этих мышцах поможет вам избежать многих неприятных последствий слабости, а также возможного хирургического вмешательства. Упражнения Кегеля можно выполнять в самых разных ситуациях, например, во время работы, вождения или в очереди. Это простая инвестиция в свое здоровье и качество жизни.
Стоит позаботиться о мышцах тазового дна, чтобы сохранить здоровье и избежать неприятных недугов, связанных с их слабостью. Регулярные упражнения Кегеля – залог сохранения полного контроля над этой важной частью тела.
Читайте также: Общеразвивающие тренировки для отдельных групп мышц
