Жим на плоской скамье одно из упражнений, относящихся к пауэрлифтингу. Кроме того, это один из ключевых элементов тестирования общей силы и физической формы. Как тренироваться, чтобы улучшить свои результаты?

упражнения со штангой

В первую очередь понадобиться подходящий спортивный инвентарь, состоящий из плоской скамьи, регулируемых стоек для штанги и, конечно же, штанги с утяжелением, открывает широкие возможности для тренировок.

Первое испытание на прочность

Первая тренировка должна быть проверкой нашего 1 ПМ (одно максимальное повторение). Однако, если это первый контакт с жимом лежа, чтобы удержать вес немного легче, вы можете проверить 2 ПМ или 3 ПМ. Если мы сравним такое же значение RM в конце нашей программы, наш тест будет надежным.

Сделайте несколько подходов для набора веса, затем потратьте 2-3 подхода, чтобы определить свой максимум.

Силовая программа

Силовая программа – это основная часть плана. Наш график следующий:

  • тренируетесь раз в второй-третий день по 8 тренировок;
  • каждая тренировка состоит из 3-х подходящих серий, перед которыми нужно набрать вес;
  • перерыв между подходами должен составлять около 3-4 минут;
  • вес правильной серии рассчитывается как процент от значения нашего теста;
  • выполняйте каждую тренировку дважды, прежде чем переходить к следующей;
  • программа с тестами в начале и в конце займет у вас около 6 недель.

Программа тренировок для жима лежа

Тренинг А

1x 8 повторений 60-65% 1 ПМ / 2 ПМ

1x 8 65–70% 1 RM

1x 8+ 70-75% 1 ПМ (максимум 10-12 повторений)

Тренинг B

1x 6 повторений 65-70% 1 ПМ / 2 ПМ

1x 6 70–75% 1 RM

1x 6+ 75-80% 1 ПМ (максимум 8-10 повторений)

Обучение C

1x 4 повторения 70-75% 1 ПМ / 2 ПМ

1x 4 75–80% 1 RM

1x 4+ 80-85% 1 ПМ (макс 6-8 повторений)

Обучение D

1x 2 повторения 75-80% 1 ПМ / 2 ПМ

1x 2 80-85% 1 RM

1x 2+ 85-90% 1 ПМ (максимум 4-6 повторений)

Тест 1 RM

Как и в первом тесте, выполните несколько серий с, затем 2-3 серии на поиск нового 1 RM (или 2 RM / 3 RM в первом тесте).

Вышеупомянутая программа должна улучшить ваши результаты в жиме лежа! Однако стоит помнить, что правильно построенный план тренировок предполагает правильное развитие передней и задней частей нашего тела, поэтому нельзя забывать о пропорционально большом количестве движений, задействующих мышцы спины. Благодаря этому мы избежим травм и сохраним правильную осанку.

Читайте также: Важный элемент: как укрепить мышцы шеи

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here