Крутые подъемы и скоростные спуски с захватывающими видами, значительные перепады температуры, разнообразные поверхности и меняющиеся погодные условия — это лишь некоторые из трудностей, которые приходится преодолевать горным бегунам. Вот несколько советов о том, как тренироваться, чтобы стать лучшим горным бегуном.
Специфика тренировок
Бег по горам сочетает в себе выносливость и силу, необходимые для преодоления подъемов и спусков. Чтобы быть хорошим бегуном, вы должны уметь быстро бегать вверх и вниз по склонам. Это во многом связано с нервно-мышечной эффективностью, которая лучше всего развивается при подъеме и спуске по крутой и неровной местности, выполняя подъемы в гору в виде длительных, повторяющихся забегов.
В зависимости от ваших возможностей, это может быть как короткий 10-минутный интервал, повторяющийся три или четыре раза. Выполняйте эту тренировку после примерно 5 км легкого бега и заканчивайте несколькими километрами «заминки». Интенсивность бега должна соответствовать интенсивности вашего порогового бега, то есть он должен быть достаточно сложным, но в пределах вашей зоны комфорта. Это происходит при частоте ниже 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Если в вашем регионе нет условий для длительных пробежек по холмам, вы можете выполнять короткие, контролируемые подъемы на 100-500 метров. Примерная тренировка включает 5-10 повторений. Начинайте следующее повторение после полного восстановления. Если вы живете на совершенно ровной местности, вы можете выполнять эту тренировку на лестнице.
Бег по лестнице
Многие бегуны рассматривают бег по лестнице как отдельную тренировку. Количество повторений должно зависеть от длины пробежки. Если лестницы достаточно для бега в течение примерно 30 секунд, выполните 5-8 повторений. Этот тип тренировки развивает мышечную силу, улучшает силовую выносливость, а также является отличным способом тренировки лактатного порога и обучения организма справляться с избытком молочной кислоты.
Выполняйте эту тренировку после двух дней легких восстановительных тренировок. На более поздних этапах подготовки к соревнованиям этому типу тренировки может предшествовать длительная тренировка, которая развивает выносливость и служит отличной имитацией второй половины забега, поскольку вы начнете этот тип тренировки не полностью восстановившись и с не полностью восстановленными запасами гликогена в мышцах и печени.
Однако помните, что эта конфигурация очень интенсивная и предназначена для опытных бегунов. Также включите в тренировку беговые упражнения на разнообразной местности. Бегайте в темпе, позволяющем разговаривать, а когда нужно преодолеть подъем, ускоряйтесь до 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, замедляясь после достижения вершины. Вы можете совместить бег для удовольствия с длительной пробежкой, что лучше всего делать в выходные дни.
Если вы живете в горах, найдите крутой склон и попробуйте подойти к нему в быстром темпе. Используйте палки для таких тренировок. Правильное использование палок в горном беге дает вам значительное преимущество перед конкурентами, которые их не используют или используют неправильно.
Палки также могут быть полезны во время упражнений на пресс. Они разгружают руки и позволяют отдохнуть уставшим ногам, что дает возможность восстановить темп позже. При использовании палок помните о необходимости сохранять вертикальное положение. Держите руки близко к телу и смотрите прямо перед собой. Помните, что палку нужно втыкать в землю на уровне лодыжек и недалеко от ноги. Локоть должен быть согнут под прямым углом.
Оттачивайте свои навыки побега
Вы можете отрабатывать эти навыки на отдельной тренировке, а также включать их в восстановительные пробежки. Не забывайте о правильной технике и, конечно же, носите беговые кроссовки с хорошим сцеплением, например, кроссовки для трейла. Не бойтесь наклоняться вперед, это уменьшит сопротивление вашего тела и сделает ваш шаг естественным и легким. Старайтесь не топать ногами, чтобы избежать потери энергии и ненужных мышечных вибраций, которые могут вызвать микроразрывы. Это продлит время восстановления после такой тренировки.
При беге вниз по склону смотрите вперед и лишь краем глаза на свои ноги. Помните, что не следует ограничиваться только взглядом на ноги. Это позволит вам лучше планировать маршрут и избегать неровностей и препятствий. Не удлиняйте шаг; наоборот, старайтесь укоротить его и ускорить темп, это облегчит маневрирование и начало поворотов для избегания препятствий, которых на горных тропах предостаточно. Более короткий шаг также уменьшает приземление на пятку. Приземляться следует на подушечку стопы, тогда ваше тело не будет терять инерцию, которую дает вам инерционный разбег сверху, и вы сможете более точно оттолкнуться от земли.
Стабильность и прочность
Упражнения на укрепление мышц корпуса укрепляют глубокие мышцы, которые образуют своего рода корсет вокруг позвоночника и таза. Их часто называют мышцами корпуса, потому что они формируют именно такой корпус. Они помогают поддерживать правильную осанку во время бега и защищают позвоночник. Сильные мышцы корпуса снижают риск травм, улучшают восстановление и совершенствуют технику бега, что крайне важно при преодолении подъемов и спусков.
Выполняйте такие тренировки один или два раза в неделю. Более опытным бегунам будет полезно еженедельное посещение тренажерного зала и силовые тренировки для ног, такие как приседания, выпады, становая тяга и упражнения для икроножных мышц. Несколько упражнений для мышц спины и живота также будут полезны. Кроме того, для улучшения общей силы можно использовать утяжеленный жилет во время некоторых тренировок , особенно если вы бегаете по ровной местности. Все эти упражнения помогут развить силу, необходимую для преодоления сложных подъемов и спусков на горных тропах.
Регенерация организма
Поскольку бег по горам сильно нагружает мышцы и суставы, не забывайте о правильном восстановлении. Растягивайте все тело в течение примерно 15 минут после каждой тренировки. Кроме того, катание на роликовых коньках улучшит кровообращение, что ускорит восстановление. Также помните о сбалансированном питании, которое обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и восстанавливает запасы гликогена в мышцах и печени.
Не пренебрегайте сном; высыпайтесь – не менее 7 часов в сутки. Если вы заметили ухудшение настроения, проблемы с засыпанием или потерю аппетита, это признак того, что ваши тренировки слишком интенсивны. Во-первых, избегайте подъемов в гору и силовых тренировок и замените их восстановительной пробежкой в темпе, в котором вы можете комфортно разговаривать, то есть примерно на 75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Бег по горам — это практически философия и образ жизни. Это занятие для настоящих профессионалов. Но любой, кто обладает достаточной целеустремленностью и правильной подготовкой, может стать таким спортсменом. И даже завоевать награды, которые обычно достаются кенийцам в забегах по равнинной местности.
Читайте на тему: Необходимое снаряжение для бега по горам
