Помимо погодных факторов, таких как недостаток солнца или низкая температура на улице, плохое самочувствие в той или иной степени является причиной негативного настроения. Давно известно, что хорошая еда прогоняет печали. Однако стоит убедиться, что кроме временного удовольствия это дает и другие преимущества. Чтобы защитить себя от депрессии, безысходности или апатии, которые часто возникают с наступлением дождя, следует составить свое питание так, чтобы оно включало в себя продукты счастья, т. е. богатые сложными углеводами, витаминами группы В и магнием. Где их искать?
Сложные углеводы
Углеводы обеспечивают витамины, минералы и клетчатку. Они постепенно высвобождают энергию, предотвращая приступы голода и надолго улучшая настроение. Источником сложных углеводов являются бобовые, гречка, манная крупа, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, коричневый рис. А также белый рис, кукурузные хлопья, овсяные отруби, фасоль, горох, чечевица, нут, цельнозерновой хлеб, а из фруктов бананы и чернослив.
Углеводы также содержатся в сладостях и кондитерских изделиях, но их следует избегать. Из простых сахаров мы иногда можем себе позволить темный шоколад с содержанием какао 70%, защищающий от свободных радикалов. Мы также находим в нем магний, который снижает уровень гормона стресса и регулирует напряжение, а также фосфор, железо и калий.
Витамины группы В и магний
Витамины группы B в первую очередь отвечают за правильное функционирование нервной системы. Они участвуют в преобразовании глюкозы в энергию, которую поставляют в мозг, снимают нервное напряжение, улучшают настроение и интеллектуальную работоспособность. Источниками витаминов группы B являются морепродукты и рыба, говяжья и телячья печень, зародыши пшеницы, лук, дрожжи и молочные продукты, то есть молоко, яйца и сыр.
Магний часто называют элементом жизни, поскольку он участвует в 300 биохимических процессах организма. Его нехватка приводит к депрессивным расстройствам, проблемам с засыпанием, утомляемости, тревожности и раздражительности. Мы находим его в гречке, орехах, какао, шоколаде, сыре, молоке, овсяных хлопьях. Действие магния усиливается витамином В6, дефицит которого может привести к ухудшению самочувствия, апатии и депрессии. Витамин B6 содержится в рыбе, картофеле и бананах, а сочетание витамина B6 и магния содержится в ростках, отрубях, сое и грецких орехах.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить болезни, сохранить молодость и улучшить настроение. Также замечено, что среди национальностей, чей рацион богат жирными кислотами омега-3, меньше людей страдают депрессией. При депрессии особенно важны две кислоты омега-3:
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).
- ДГК (докозагексаеновая кислота).
Их высокий уровень, вызывает повышение нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение.
Жирные кислоты омега-3 содержатся преимущественно в рыбе. Рыбой с одной из самых высоких концентраций является скумбрия, которая также содержит йод, железо и витамины РР и группы В. Дополнительно стоит включить в свой рацион лосось, сельдь, тунец и треску. Эти кислоты также можно найти в моллюсках, например, в креветках, водорослях, миндале, грецких орехах, льняном и рапсовом масле.
Специи и травы
Осенью и зимой стоит ввести в рацион специи и травы, улучшающие настроение. К ним относится перец чили, содержащий капсаицин, стимулирующий секрецию эндорфинов. Специи, такие как корица, кардамон, имбирь или гвоздика, также эффективны в борьбе с хандрой. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов они снижают окислительный стресс, вызванный избытком оксидантов в организме.
В состав натуральных антидепрессантов также могут входить травы, которые стоит пить. В борьбе с апатией и плохим настроением поможет зверобой, содержащий гиперицин, повышающий концентрацию серотонина в организме и тем самым улучшающий настроение. Зверобой положительно влияет на память и концентрацию внимания, оказывает успокаивающее действие. Настой расторопши также эффективен, нейтрализующий гормон стресса, и крапиву, усиливающую устойчивость к инфекциям и придающую энергию.
Читайте также: Простые методы борьбы с осенней хандрой
