Процесс похудения длительный и требует настойчивости. К тому же метод нужно подбирать индивидуально, ведь каждый организм особенный. Одного бега недостаточно, чтобы похудеть. Также важны: сбалансированное питание и регенерация организма. Для некоторых интенсивные тренировки могут быть даже вредными, поэтому выбор между интервальной или длительной пробежкой зависит в первую очередь от здоровья и состояния тренируемого.

утренняя пробежка

Теория и практика длительного бега

Длительный бег – это тренировочная единица продолжительностью более 90 минут, во время которой из-за низкой интенсивности упражнений происходят изменения кислорода. С увеличение времени бега и повышением утомляемости, меняются пропорции кислородных и анаэробных изменений.

В процессе аэробной трансформации энергия, необходимая для упражнений, получается за счет сжигания не только глюкозы, но и жиров. Сжигание жиров происходит через 30-60 минут бега, в зависимости от тренированности организма.

Однако следует помнить, что жиры, участвующие в этом процессе, поступают из пространства между органами, это так называемый бурый жир, а не жир, находящийся под кожей или в мышцах. Сжигание глюкозы более экономично с точки зрения использования кислорода, но во время физических упражнений это происходит не само по себе, а связано с анаэробными процессами.

Длительный бег позволяет тренировать мышечную выносливость, выносливость костей и суставов, а также умственную выносливость, когда мы хотим прекратить тренироваться, а мы продолжаем бегать.

Имейте в виду, что продолжительность тренировки зависит от опыта и возможностей бегуна. Если на тренировке кто-то пробегает 5 км, то для него длинная дистанция будет 8 км. При длительном беге важно, чтобы нарастала усталость – нужно научить свое тело, как с ней бороться.

комплексные занятия бегом

Особенности короткой пробежки

Это тренировочный блок очень высокой интенсивности. Он состоит в сочетании коротких участков, которые мы выполняем очень быстро, с участками, которые мы преодолеваем медленно и спокойно, чтобы привести тело почти к полному отдыху и иметь возможность вернуться к быстрому темпу.

Такая тренировка учит тело бороться с высоким уровнем молочной кислоты в мышцах. Метаболические изменения во время интенсивных упражнений происходят благодаря анаэробным процессам. Во время анаэробного метаболизма глюкоза, находящаяся в мышцах и печени, преобразуется в энергию, позволяющую прилагать дополнительные усилия.

Метаболический ацидоз возникает в результате производства молочной кислоты. Дальнейшие усилия становятся невозможными. Поэтому сжигание глюкозы в анаэробных условиях не очень экономично, но оно дает максимально возможную мощность в заданную единицу времени.

Гибридный бег

Для начинающего бегуна длительная тренировка может превратиться в интервальную тренировку, когда усилие настолько интенсивно, что его невозможно продолжить, и требуется другой, менее интенсивный вид упражнений, например ходьба. После прогулки тело будет отдыхать столько, что следующая часть бега снова может быть очень интенсивной. Это разновидность интервальной тренировки.

Мы также можем использовать повторяющиеся элементы в длинных сериях. Для начинающих бегунов, не имевших контакта с интервальными тренировками, хорошим предложением является так называемая беговая игра.

Он заключается в переходе на шестеренчатые ускорения продолжительностью 30-60 с, а затем возвращении в свободный ход. По мере продвижения мы можем начать удлинять спринты, а также сокращать интервалы между ними. Также можно использовать шаги в конце тренировки, то есть отрезки длиной 60–100 м, которые мы преодолеваем быстро, но относительно спокойно. В таком обучении пригодятся часы с GPS.

бег на выносливость

Преимущества и недостатки

Процесс похудения длительный и требует дисциплины. Если мы побежим сбросить лишние килограммы, может быть момент застоя – вес сохранится. Почему это происходит? Тело адаптировалось к усилию, и его нужно увеличивать. Длинные пробежки и интервалы могут стать новым стимулом для выхода из этого тупика.

Мы можем использовать одну из этих тренировок, но вы должны делать это с осторожностью и контролировать утомляемость, например, с помощью подходящего пульсометра. Когда дело доходит до похудения, интервалы очень эффективны, но имейте в виду, что из-за своей интенсивности они ускоряют метаболизм (что способствует сжиганию жира, но увеличивает аппетит).

Поэтому используйте интервалы с умом и не слишком часто чередуйте их с пробежками низкой интенсивности. Стоит использовать препараты, поддерживающие нервную систему (например, на основе женьшеня), и добавки, укрепляющие костно-суставную систему (глюкозамин и хондроитин).

Использование только интенсивных пробежек дает быстрые и видимые результаты, но создает чрезмерную нагрузку на организм и вызывает быстрое выгорание. Это также может привести к перегрузке, перетренированности, а затем и к травмам. Об этом стоит помнить.

Читайте также: Занятие бегом: ключ к здоровью или к травмам

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here