Волокно входит в состав клеточных стенок растений. Наше тело не может переваривать или поглощать клетчатку, она устойчива к нашим пищеварительным ферментам. Несмотря на это, клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. Почему это так важно?
Функции растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка – это пектин, резистентный крахмал, бета-глюканы, камеди. Нерастворимые волокна включают гемицеллюлозы, лигнины и целлюлозу. Каждое растение содержит оба вида клетчатки, различаются только их пропорции.
- Стабилизация уровня глюкозы в крови – клетчатка предотвращает скачки сахара в крови сразу после еды (замедляя пищеварение и попадая в кровь из пищи).
- Снижение абсорбции холестерина – растворимая клетчатка, поглощая воду, превращается в гелеобразное вещество, к которому прилипают холестерин и желчные кислоты, а затем они выводятся из организма.
- Обеспечивает ощущение сытости – клетчатка набухает в желудке, увеличивая его объем до 27 раз, благодаря чему дает ощущение наполненности желудка и сытости.
- Пища для хороших кишечных бактерий – это очень важная функция клетчатки, потому что кишечные бактерии отвечают за наш иммунитет, регенерацию кишечного эпителия и даже за правильное функционирование мозга.
- Снижает риск развития колоректального рака.
Где найти растворимую клетчатку
Мы уже знаем, что клетчатка – это компонент стенок растительных клеток, и именно там ее лучше всего искать. Растворимую клетчатку можно найти в:
- фрукты – в основном яблоки и груши. Давайте есть их вместе с кожицей, потому что в них больше всего клетчатки. Чернослив, на 100 г продукта, содержит особенно высокое количество клетчатки;
- овощи – их необходимо добавлять в каждое наше блюдо;
- бобовые – употребляя в пищу горох, фасоль, нут или чечевицу, мы обеспечим организм не только ценной клетчаткой, но и белками, витаминами и минералами;
- овес и ячмень – среди злаков эти два растения имеют наиболее растворимую клетчатку.
Функции нерастворимой клетчатки
Как и растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка набухает в желудке, благодаря чему она уменьшает чувство голода и увеличивает каловую массу, что регулирует и облегчает дефекацию.
Следующие особенности характеризуются высоким содержанием нерастворимой клетчатки:
- цельнозерновые крупы – особенно пшеничные отруби;
- волокнистые овощи – такие как сельдерей или спаржа;
- орехи – фундук, кешью;
- семена подорожника.
Как увеличить количество клетчатки в своем рационе
Внезапное увеличение количества клетчатки в еде может привести к диарее, вздутию живота или болям в животе, поэтому лучше делать это постепенно, чтобы ваше тело привыкло к этому и научилось переваривать продукты с большим количеством клетчатки.
На первом этапе мы добавляем овощи и фрукты в каждый прием пищи. Затем меняем продукты из белой муки на цельнозерновые (это касается хлеба, макарон, муки, например блинов). На завтрак можно есть кашу с грецкими орехами и свежими фруктами.
Употребление в пищу бобовых очень часто вызывает больше газов. Поэтому мы начинаем с небольшого количества (2-3 чайные ложки) и постепенно увеличиваем его, наблюдая за реакциями организма.
Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, обязательно пейте много воды, которая необходима клетчатке для набухания. Это особенно важно, если у вас запор. Без нужного количества воды клетчатка может усугубить эту проблему.
По данным ВОЗ, рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого человека составляет 25 граммов. Это количество следует увеличить еще больше, если у вас высокий уровень холестерина или вы подвержены риску сердечных заболеваний. В таких случаях рекомендуется принимать до 40 граммов клетчатки в день.
Слишком много клетчатки также может быть вредным. В частности, нерастворимая фракция может частично ограничивать всасывание минералов (цинка, меди, кальция и железа). Поэтому не переборщите с количеством цельнозернового хлеба, а в обоснованных случаях используйте отруби и жизненную клетчатку.
Читайте также: Способы решения проблем с пищеварением
