Большинство недугов опорно-двигательной системы появляются без видимых причин. Под ними подразумеваются функциональные нарушения хотя бы одного из нескольких суставов: плечевого, ключичного, лопаточно-грудного. Это элементы руки, контролируемые группой мышц, которыми мы часто пренебрегаем во время тренировок.
Что практиковать для укрепления плечевого пояса
В последнее время в спорте наблюдается очень здоровая тенденция, которая привлекает внимание к необходимости тренировать глубокие мышцы, называемые постуральными или мышцами кора. У них тяжелая работа по поддержанию вертикальной осанки. Глубокая тренировка мышц укрепляет и стабилизирует скелет.
Типичная поза при сидячей работе сильно отличается от правильного положения для нашего тела. Также слегка приподнятая и вытянутая вперед рука, согнутая в локте, растягивает конечность, что влияет на позвоночник – отсюда и назойливые боли между лопатками и напряжение в плечах.
Упражнения на стабилизацию
Прежде чем мы приступим к укреплению мышц, стоит сначала исправить осанку. Это особенно важно для женщин, чьи суставы более подвержены давлению из-за меньшей плотности тканей. В то же время позвоночник женщин во время беременности подвергается деформациям и гораздо более подвержен заболеваниям, связанным со снижением минерализации костей.
Начнем с упражнений, сочетающих в себе укрепление и расслабление шейного отдела позвоночника, плеч и лопаток. Статические упражнения лучше всего начинать так:
- Держа позвоночник прямым, вытяните руки прямо назад. Медленно сводим лопатки, поворачиваем руки ладонями наружу и во время регулярных глубоких вдохов стараемся тянуть шею вверх. Через 100 секунд медленно расслабьте мышцы. Для усиления эффекта выполняйте упражнение, сидя на большом мяче.
- Вис на перекладине на 50 секунд.
- Прикладываем руку тыльной стороной к позвоночнику, кладем на нее другую руку и в таком положении медленно вращаем руками, сохраняя позвоночник все время прямым.
Статические упражнения следует дополнить катанием на мяче, желательно с шипами (мяч-ёжик). Мяч помещаем между позвоночником и лопаткой, на лопатку – никогда на сам позвоночник – наше скольжение по мячу должно быть медленным.
Если вам удалось преодолеть докучливое мышечное напряжение и боль между лопатками, введем упражнения, укрепляющие силу мышц плечевого пояса.
Упражнения для наращивания мышечной массы
Укрепление мышц немного их увеличит, а плечи немного расширятся, что придаст силуэту желаемую форму песочных часов. Они станут более упругими, исчезнут валики и улучшится форма бюста.
Отличным упражнением для плечевой рейки, сочетающим в себе черты кардио, укрепляющего, стабилизирующего и наращивающего мышцы, является плавание. Требует укрепления как постуральных, так и быстросокращающихся мышц, повышает эффективность дыхания, расслабляет и не нагружает суставы. Вам понадобится купальник, очки для плавания и, в зависимости от профиля бассейна, шлепанцы и шапочка.
Вы также можете укрепить плечи с помощью гантелей:
- Поднять гантели вперед на вытянутых руках и удерживать 20 секунд.
- Подъем гантелей в стороны на вытянутых руках – удерживать 20 секунд.
- Классические упражнения на бицепс.
- Удерживаем гирю в руке прямо над головой, локоть у лба, руку с гирей сгибаем к затылку. 10 повторений.
Укрепление плечевого пояса также дадут подтягивания на перекладине и выжимания штанги на скамье и разводки на наклонной скамье.
Во времена, когда мы проводим много часов в сидячем положении перед компьютером, нельзя пренебрегать тренировкой тех частей тела, которые ежедневно подвергаются нездоровым перегрузкам. Обязательно включим в распорядок дня упражнения, расслабляющие и укрепляющие мышцы и сухожилия плечевого пояса.
Читайте также: Как позаботиться о здоровье лопаток и плечевого пояса
