99% кальция содержится в зубах и костях, и именно из этой области он берется при дефиците, что увеличивает риск развития остеопороза и остеомаляции, т. е. заболеваний костей. Поэтому неудивительно, что у большинства людей этот основной макроэлемент ассоциируется только с функцией построения костей. Однако оставшийся 1 процент кальция – как по абсолютному количеству, так и по числу функций – во много раз превосходит почти все остальные элементы.
Кальций участвует в нервной проводимости и процессе свертывания крови. Он активирует ферменты, участвующие во многих метаболических процессах, и отвечает за функционирование мышечных клеток. Он играет важную роль в воспалительных реакциях, регенерации и пролиферации, поэтому уменьшает симптомы аллергии. Кальций контролирует секрецию многих гормонов и нейротрансмиттеров. Он также участвует в процессе накопления подкожного жира, поэтому его правильное потребление является важным элементом процесса похудения.
В настоящее время большинство организаций общественного здравоохранения рекомендуют потреблять от 1000 до 1200 мг ионов кальция каждый день. Это количество должно быть выше у детей и подростков (1500 мг), беременных (1400 мг), кормящих женщин (2000 мг) и пожилых людей (1500 мг). Увеличение поступления кальция рекомендуется также при интенсивных занятиях спортом (1300-1500 мг). Так как же обеспечить свой организм нужным количеством этого важного макроэлемента?
Прежде всего, молочные продукты
У молока и продуктов из него есть свои сторонники и противники. Однако научные исследования не оставляют сомнений в том, что эта группа продуктов является лучшим источником кальция в рационе человека – как по содержанию, так и по биодоступности. Первое место занимают сычужные сыры (например, Пармезан 1250 мг/100 г, Гауда 800 мг/100 г), затем йогурты и кефиры (около 140 мг/100 г), молоко, сливки и, наконец, творог (100 мг/100 г). Без молочных продуктов трудно обеспечить достаточное потребление кальция, но это возможно.
Стоит обратить внимание на факторы, влияющие на всасывание ионов кальция из просвета кишечника. Положительное влияние здесь оказывают лактоза, витамин D, умеренное количество белка и низкий уровень pH пищевого продукта. Негативное воздействие оказывает большое количество клетчатки или фосфора, наличие фитиновой кислоты, большого количества жиров, кофеина и алкоголя. Сразу можно сделать вывод, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается. Вторым богатым животным источником кальция является рыба, особенно съеденная со скелетами, то есть сардины или кильки (около 400 мг/100 г).
Другие источники кальция
Некоторые растения также содержат значительное количество ионов кальция и, несмотря на их несколько меньшую биодоступность, их стоит включить в свой рацион. В основном это кунжут и мак. Стоит попробовать кунжутную пасту тахини (450 мг/100 г), поскольку она не менее полезна и является более вкусной заменой арахисового масла.
Чтобы удовлетворить потребность в кальции и одновременно улучшить свой рацион, рекомендуется заменить популярные сухофрукты и сладости сушеным инжиром (280 мг/100 г). Практически все семена и орехи являются богатым источником этого минерала, особенно выделяются в этом отношении миндаль и фундук (около 230 мг/100 г).
Растения Brassicaceae имеют относительно высокое содержание кальция (наиболее распространены капуста и брокколи). Люди, исключающие молоко и молочные продукты из своего рациона, часто ищут заменители. Миндальное и рисовое молоко обычно обогащают кальцием.
Соевые продукты, заменяющие сыр (тофу и темпе), также являются ценным источником этого элемента. Стоит обратить внимание на высокоминерализованные минеральные воды, так как они обычно содержат от 100 мг до даже 500 мг ионов кальция на литр. Читая этикетки воды, даже среднеминерализованной, следует выбирать воду с повышенным содержанием кальция.
Аптечные средства
Вы всегда должны стараться обеспечить как можно большую суточную дозу ионов кальция с помощью своего рациона. Однако без особого подхода, трудно обеспечить 1000 мг, не говоря уже о 1500 или 2000 мг в случае групп с повышенным спросом. Среди необходимых нам минералов трудно найти другой экземпляр, который так часто требует дополнительной поддержки. По сути, это просто магний, который часто предлагается вместе с кальцием в одной добавке. Такое сочетание положительно влияет на усвоение и использование обоих минералов.
В осенне-зимний период лучшим выбором будет употребление добавок кальция с витамином D. Поскольку оба ингредиента проявляют синергизм как в усвоении, так и в действии на организм. Летом стоит купить вышеупомянутую добавку кальция и магния, поскольку солнечные лучи обеспечивают достаточную выработку витамина D в коже.
Выбирая подходящий продукт, обратите внимание на молекулу, с которой связан кальций. Органические формы, т.е. цитрат и глюконат кальция, немного дороже, но характеризуются лучшей биодоступностью, чем неорганические формы, в первую очередь карбонат кальция.
Читайте также: 6 признаков указывающих на нехватку кальция
