Скакалка – это самый маленький кардиотренажер, который может быть в вашем распоряжении. Она поместится в любой рюкзак, ее можно взять в отпуск или в командировку. Это поможет вам сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но регулярность является ключевым моментом – вы можете достичь этого благодаря 30-дневному плану, представленному ниже!
Техника прыжков со скакалкой
Прежде чем мы перейдем к плану тренировок, стоит потратить немного времени на обсуждение правильной техники использования скакалки. Самый простой способ сделать это – пройтись с головы до ног. Прыгайте, используя эластичность голеностопных суставов и подпрыгивая подушечками стопы.
Ошибкой является прыжки на обеих ногах и пальцах ног. Во время тренировки колени должны быть слегка согнуты, а тазобедренные суставы прямые – не наклоняйтесь вперед! Держите живот слегка напряженным, смотрите прямо перед собой и держите локти относительно близко к телу. Движение скакалки должно вызываться вращением запястий, а не всего предплечья или кистей.
План тренировок на месяц
Дни 1-5. Первые несколько дней потратьте на привыкание к технике работы со скакалкой, особенно если у вас нет большого опыта использования этого аксессуара. В этот период прыгайте каждый день, потому что речь идет об установлении связи между вашей нервной системой и устройством.
Уделяйте этому минимум 5, но не более 10 минут в день, и никогда не прыгайте без перерыва так долго, что почувствуете усталость! На этом этапе речь идет лишь о шлифовке вашей техники, чтобы она не ограничивала вас на последующих этапах плана.
Дни 6-7. Выделите выходные, чтобы расслабиться. Даже, несмотря на низкую интенсивность, 5 дней прыжков подряд наверняка отразятся на икрах и голеностопных суставах. Хорошая идея — короткий (20–30 минут) сеанс растяжки, направленный на мышцы икр, бицепсов и предплечий.
Дни 8-15. Уделяйте время постепенному развитию выносливости для увеличения объемов тренировок. Тренируйтесь по системе 2 интенсивных дня – 1 легкий день, когда вы прыгаете всего 3-5 минут для поддержания хорошей техники. Интенсивные дни должны быть основаны на интервальных тренировках с увеличением доли работы и отдыха.
День 8 и 9. 10 подходов по 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха.
День 11 и 12. 12 подходов по 40 секунд прыжков и 20 секунд отдыха.
День 14 и 15. 18 подходов по 30 секунд прыжков и 10 секунд отдыха.
Дни 16-17. Опять же, посвятите его отдыху, регенерации и растяжке.
Важные дни 18-20
Пришло время перейти на следующий уровень – дабл-андерс, то есть двойные прыжки на скакалке. Тратьте 15 минут каждый день на отработку техники двойного прыжка. На данный момент вы готовы выполнять их достаточно хорошо, чтобы перейти к использованию двойных прыжков в тренировочных единицах.
Дни 21-24. Выполните «обратную Табату», т. е. 8 подходов по 10 секунд работы и 20 секунд отдыха. Используйте двойные прыжки, даже если вы пока не чувствуете себя на 100% комфортно, выполняя их.
День 25 – отдых.
Дни 27 и 28. Выполняйте «ровную табату», т. е. 8 подходов по 15 секунд работы и 15 секунд перерыва двойных прыжков на скакалке.
Дни 29 и 30. Выполните классическую «Табату», т. е. 8 подходов по 20 секунд работы и 10 секунд перерыва двойных прыжков на скакалке. Если вы чувствуете неудовлетворенность, можете отдохнуть 2–4 минуты и повторить задание еще раз.
Читайте на тему: Прыжки со скакалкой – способ обрести сильные ноги
