Потеря мышечных волокон фактически начинается после 30 лет. Однако вначале это происходит очень медленно, и мы в этом возрасте достаточно активны, поэтому не ощущаем никаких изменений. После 50 лет этот процесс ускоряется. Саркопения – это снижение мышечной массы с возрастом, а, следовательно, и силы, и физической подготовки. Противодействовать этому можно только физическими упражнениями, поэтому силовые тренировки рекомендуются даже людям старше 80 лет. Важно правильно подобрать оборудование и нагрузки и обеспечить безопасность при выполнении упражнений.

упражнения для пожилых людей

Рекомендации по обучению для пожилых людей

Всемирная организация здравоохранения разработала программу физической активности для пожилых людей, которая рекомендует сочетание трех элементов:

  • упражнения на выносливость выполняются 2-3 раза в неделю продолжительностью не менее 20 минут;
  • силовые упражнения выполняются два раза в неделю примерно по 20 минут;
  • упражнения на растяжку, баланс и координацию, выполняемые ежедневно по 5–10 минут.

Силовая тренировка должна состоять из 8-10 упражнений, задействующих наиболее важные группы мышц. Каждое упражнение повторяем 10-15 раз, подбирая подходящую нагрузку. Увеличивать их можно только в том случае, если выполнение повторений не вызывает затруднений. Также не следует переусердствовать – силовые упражнения можно выполнять максимум 3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на регенерацию. И конечно, каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться короткими упражнениями на растяжку.

Как выбрать оборудование

Приобретая оборудование для силовых тренировок для пожилых людей, следует обратить особое внимание на несколько аспектов.

Безопасность во время тренировок.  Помните, что, прежде всего, пожилые люди должны чувствовать себя уверенно. Они не начнут заниматься, если заметят хоть малейшую возможность упасть или поскользнуться. Зачастую из-за таких угроз они отказываются от тренировок, предпочитая перестраховаться.

Давайте убедим их использовать спортивную обувь, которая обеспечивает хорошее сцепление и комфорт. Соберем технику, которая не выскальзывает из рук легко, не повреждается и не требует сложной эксплуатации. Если вы приобретаете гантели, выбирайте вариант с ручкой.

Давайте снабдим трубки ручками, которые не выпадут из рук. Не будем предлагать начинать тренировки в нестабильном положении. Если мы хотим выполнять упражнения сидя, начните с использования стульев, например стула для йоги, а затем попробуйте выполнять те же упражнения на больших мячах для упражнений.

Соответствующая нагрузка. Собирая вспомогательные средства, ищите оборудование разного веса и мощности. Вы можете купить гири размером от 0,5 килограмма, а это вес небольшой бутылки минеральной воды. То же самое касается утяжелителей для лодыжек.

Производители гимнастических лент отмечают свою силу цветами. Ленты Thera Band, лидер в производстве данного вида техники, имеют восемь уровней мощности – бежевый самый низкий, а золотой самый высокий. Мы увеличиваем нагрузку только тогда, когда тренирующийся сможет без проблем выполнить 12-15 повторений.

Хорошее самочувствие и комфорт. Чрезвычайно важно, чтобы тренировки не причиняли боли. Это может быть вызвано слишком большой нагрузкой или ограничениями самого организма. Давайте не будем напрягать наши суставы и мышцы, давайте уважать тело и то, что оно позволяет нам делать. Напомним вам прекратить тренировки, если вы почувствуете себя хуже.

Для пожилых людей любая физическая активность, даже самая маленькая, полезна для здоровья. Пожилые люди очень мотивированы работать над своей физической формой, потому что они ценят это в своей повседневной жизни.

Читайте также: Спортивный возраст: упражнения для пожилых людей

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here